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克服生酮飲食副作用!營養師列生酮鹼性飲食法完整菜單

克服生酮飲食副作用!營養師列生酮鹼性飲食法完整菜單
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【早安健康/食醫行市集(新聞與市集網站) 文/林亞貞營養師】攝取過多的酸性食物會導致「慢性低度酸中毒」,使鎂、鈣和鉀等礦物質的流失,同時對骨骼產生不利的影響,增加發炎反應;並容易有慢性疾病的問題。

因此美國Anna Cabeca博士提出了「Keto-Alkaline®飲食調整版」,強調以生酮飲食為主、鹼性食物為輔,並與生活方式相結合,讓身體能以脂肪作為能量來源,仍保持鹼性的體質。這樣能大幅減少生酮飲食產生的口臭、便祕、酮疹、抽筋等問題(俗稱酮流感),降低壓力荷爾蒙皮質醇(壓力荷爾蒙、平緩血壓、血糖和免疫作用)對身體的影響。
生酮鹼性飲食法這樣吃!

生酮鹼性飲食法這樣吃!


傳統的生酮飲食著重油脂與動物性食物,容易忽略補充鹼性食物,生酮鹼性飲食法建議在進入生酮飲食前,先讓身體盡量處於鹼性狀態,再將每日脂肪調整為56~70%、蛋白質20%和約5%~10%的碳水化合物。另外,也建議以底下5大飲食方式為主:

  1. 嘗試間歇性斷食
    這有助於身體快速進入生酮狀態,斷食時間在晚餐與早餐之間相隔約13.5~15小時,能幫助你的身體快速燃燒脂肪。另外,高脂飲食消化時間較長,腸胃功能不佳者容易造成身體負擔、影響吸收,適當地間歇性斷食空腹的時間可讓腸胃休息,放輕鬆。

  2. 三餐中補充鹼性含量高的食物
    增加綠葉蔬菜、珊瑚藻、海帶、大豆、香菇、蒟蒻、高濃縮低溫青梅精、無糖天然發酵蔬果液或醋、薑粉、薑黃粉、肉桂粉等攝取。

    在英國研究中發現,大量攝取水果和蔬菜,可使排出尿液中的pH值偏鹼性,高於攝取肉類食物。另外,多選擇生態自然農法蔬果,因含有豐富有機質、礦物質、微量元素等,種植出的蔬果所含量鹼性成分較高。

  3. 禁止食用紅燈酸性食物
    避免威士忌酒、燕麥、胚芽米、米糠、動物內臟、蛋黃、魷魚、小魚乾、烏魚子、柴魚片等酸性高的食物。還有不要使用化工精製油品,多選物理性冷壓油,烹調減少油炸,烤、煎、水煮為最佳。肉食多以放養、不圈養、草飼為食,不使用飼料或穀物飼養動物,不使用藥物、抗生素等為最佳的蛋白質食物來源。

  4. 改變生活方式因素
    除了吃的食物外,適度放鬆、減輕壓力,充足睡眠,增加運動時間,每天固定排便,降低環境身體的毒素。

  5. 測量體溫
    生酮鹼性飲食法會增加身體的新陳代謝,建議在每天起床前大約10分鐘測量一下體溫,理想情況下約在為36~37度。如果處於較低的體溫度,可能是有甲狀腺問題以及新陳代謝緩慢不佳。

營養師特別設計了「

一日1800大卡生酮鹼性飲食範例

」,供酮學們參考:
一日1800大卡生酮鹼性飲食範例
【延伸閱讀】


參考資料:
  1. Kick-Start a New Keto-Alkaline® You!
  2. Urine pH is an indicator of dietary acid-base load, fruit and vegetables and meat intakes: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Norfolk population study.Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1335-43.

作者簡介:「 食醫行」是一個結合新聞與市集的網站,報導與食物有關的健康營養趨勢與專業知識,為所有產品提供完整的營養分析,及正確的進食建議。

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