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想補鈣防骨鬆,營養師教你鈣片怎麼吃吸收率最高

想補鈣防骨鬆,營養師教你鈣片怎麼吃吸收率最高
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【早安健康/蕭瑋霖營養師(營養師杯蓋)】一般來說30-35歲是骨密度的高峰期,隨後便會開始下降,而女性因為雌激素改變,下降速度比男性快,所以鈣的攝取非常重要,飲食上建議選擇鈣含量高的食物,蔬菜類像是芥藍菜、地瓜葉等等帶有顏色或是深綠色的菜,魚貝類像是蝦米、小魚乾含鈣量很高,而豆類製品可以選擇小方豆干、干絲、凍豆腐,最後是大家最熟悉的牛奶、黑芝麻、山粉圓鈣含量都很高。

而維生素D能夠幫助鈣質吸收,可以透過鮭魚、蛋黃等等食物攝取到,而增加戶外活動多曬曬太陽,每日10-15分鐘能夠幫助維生素D活化。最後適當的負重運動搭配飲食也能夠增加骨骼的強度。

礦物質都是以無機的形式存在,人體無法直接利用,所以會以碳酸鈣、磷酸鈣或是乳酸鈣等等的形式存在,利用陰離子跟陽離子的鈣結合,在胃中解離成鈣離子,在小腸被人體吸收利用,這邊來簡單介紹一下幾個觀念。

一、 認識鈣含量
依照鈣存在的形式不同,分子量也不同,所含的鈣量也不同,譬如說碳酸鈣實際含鈣比例大約是40%,檸檬酸鈣大約是21%,乳酸鈣大約13%,胺基酸螯合鈣大約是15-18%,而市售產品可能標示的是鈣化合物量而不是鈣量,所以在選購時要要稍微計算一下實際鈣含量,像是標示含碳酸鈣300毫克,但實際上鈣含量是120毫克。

二、鈣吸收率
鈣片的吸收率以胺基酸螯合型的最高,大約80%,第二高的是檸檬酸鈣大約35%,而其他的鈣片吸收率都差不多在25-29%之間,吸收率高的鈣片雖然比較不會有副作用,但往往鈣含量較低而且價格比較貴,將吸收率及鈣含量一起評估後,不同型態鈣吸收進人體的量是差不多。

三、

鈣片使用注意事項



  1. 碳酸鈣需要經過胃酸作用才能釋出鈣離子,對於胃酸分泌不足,或是長期吃制酸劑的患者,建議可選用別種鈣片,而碳酸在胃中產生二氧化碳,容易有脹氣打嗝的情況,也可能在腸道中與離子產生沉澱而造成便秘,如果造成身體不適也可以考慮換別種鈣片。

  2. 碳酸鈣建議飯後使用,其他種鈣片就比較沒有時間上的建議。

  3. 一般來說人體對鈣質吸收高峰是500毫克,一次補充不要超過500毫克,過量補充不但吸收有限,也可能會造成腸道蠕動降低,腸道再吸收水分,造成便秘。

  4. 每日成人建議攝取1000mg的鈣質,建議評估飲食中鈣含量分,每日三次進行補充。

  5. 使用鈣片前應評估一下身體適應性。

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本文授權自  營養師杯蓋 youtube頻道
作者簡介:蕭瑋霖營養師,目前在飯店擔任營養師,致力用影片傳達健康知識,於網路上嘗試影音圖文創作,講授食品營養資訊,目前經營臉書粉絲專頁【營養初】,與Youtube頻道【營養師杯蓋】

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