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熬夜讓B群大流失!營養師:這樣吃消除疲勞不留睡眠債

熬夜讓B群大流失!營養師:這樣吃消除疲勞不留睡眠債
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【早安健康/陳小薇(食品科學博士、專業營養師)】

補救熬夜後的身體及精神



忍不住熬夜追劇、強打精神看深夜球賽,或是應酬太晚過了上床時間,到了隔天就是身體償還睡眠債的時候,輕則精神恍惚、重則痛苦難耐之外,還影響到當天的工作效率以及晚上的睡眠,遇到這樣的生活情境題,到底要怎麼辦呢?營養師教您緊急的應變對策:

正常時間起床曬太陽
熬夜隔天依然要按照正常時間起床,曬曬自然的太陽光,讓生理時鐘開始運作,接受光線的刺激後,身體會自然開始合成血清素,隨著身體節律控制,以及太陽下山後黑暗環境的誘導,身體才能產生褪黑激素,幫助深層睡眠。

曬太陽也能幫助維生素D合成,進而幫助鈣的吸收,體內充足且平衡的鈣濃度能幫助情緒穩定喔!

營養豐盛的早餐
先來頓豐盛的早餐,早上起床通常是體溫的低點,這個時候體內的臟器,還沒甦醒過來,需要喚醒這些體內器官開始工作囉!而最全面的方法是提升體溫,優質蛋白質具有提升體溫的功能,推薦早餐來顆水煮蛋、茶葉蛋可以讓身體暖暖的開機,搭配新鮮水果、五穀雜糧主食,可以讓大腦啟動清醒的模式。

短暫午睡15分鐘
午睡15分鐘有助於身體將疲倦感排除,尤其熬夜後的隔天中午,可以利用短暫的午睡,讓身體獲得休息恢復,這時候並不適合喝提神飲料,強忍住睡意喔!反到是利用午睡15分鐘讓疲倦感作有效率的排除,才能幫助精神狀態恢復,工作及學習專注力也才能提升!

營養師貼心叮嚀
偶爾的熬夜放縱,記得在隔天幫身體作補救措施,但是長期讓自己熬夜不睡覺,可是會造成內分泌大亂,免疫力降低,嚴重影響到健康,加速自己身體老化喔!

常熬夜食譜


熬夜的朋友會造成維生素B群的過度損耗,皮膚狀況也會因為熬夜而流失水分,甚至缺乏光澤,所以為了迅速恢復精神,必須補充維生素B群、水分、維生素C、優質蛋白質⋯等,熬夜後可能會有食慾不振的狀況,所以早餐安排容易消化入口的五穀雜糧粥,而當熬夜時刻嘴饞想吃或是真的肚子餓,也要挑選好消化的食物喔!
常熬夜食譜
* 每人每天建議攝取熱量依照年齡、身高、體重、每日活動量以及性別會有所不同;依據衛生福利部國民健康署國人膳食營養素參考攝取量,在19~50歲之間,男性每日攝取熱量約1850~2650大卡,而女性每日攝取熱量約1450~2100大卡。

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本文摘自《吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓助眠飲食》/陳小薇(食品科學博士、專業營養師)/PCuSER電腦人文化

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