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堅果天天吃?營養師圖解堅果營養、熱量大PK!

堅果天天吃?營養師圖解堅果營養、熱量大PK!
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【早安健康/劉素櫻(營養師Stella)】 每天一把堅果真的是好主意嗎?

堅果在大部分人的印象中屬於營養健康的好食物,而每提到堅果,一般人會想到開心果、腰果、核桃等「外國」堅果,鮮少人會想到「台式」花生、瓜子等。到底吃堅果有何好處,每天吃一把真的好嗎? 堅果又該怎麼選、怎麼吃才對?

堅果營養知多少?
堅果種子類食物富含有助維持健康血膽固醇值的不飽和脂肪,及鎂、鉀、銅、硒等與心血管健康相關礦物質;且部分堅果也是維生素E及ω-3脂肪酸的良好來源,讓堅果素以「有益心血管健康」而著稱。堅果不僅是蛋白質、膳食纖維的良好來源,且礦物質含量相當豐富,特別是錳、銅、鋅、鐵、鎂、鉀、磷等礦物質的量,可滿足大半身體每日的營養需求,但在維生素方面,除少數堅果外,大部分堅果的含量都不高。

基本上,在適量攝取下,可以從堅果中獲得很多營養素,幫助維持身體健康。會特別強調適量,是因為堅果脂肪及熱量非常高,除花生、瓜子和腰果的脂肪含量低於五成外,大部分堅果脂肪都在五到七成間,故每百公克堅果就有500∼600大卡,而夏威夷豆熱量更高達720大卡。因此只要吃20公克堅果(約10顆腰果或14顆杏仁果)就有100∼150大卡熱量,雖然堅果營養價值很好,但還是要適量攝取。

堅果營養價值解碼,教你正確挑選堅果!


堅果富含植物性蛋白質,除夏威夷豆蛋白質含量較低外,大部分堅果的蛋白質都超過15%,西瓜子更高達30%左右,其含量並不比家禽、家畜低。從蛋白質品質來看,堅果中蛋白質品質最好的是南瓜子,其次是開心果和腰果;花生和葵瓜子蛋白質品質略差,再來則是核桃、榛果和胡桃;最差的則是夏威夷豆和杏仁果。

堅果也含不少的醣,其中腰果含量最高,每百公克約含35公克的醣,核桃和松子仁比較低。除了此兩者外,大部分的堅果醣類都在15∼20公克間。因為堅果同時富含蛋白質、脂肪及纖維,故除腰果升糖負荷指數GL(=15)較高,屬於中GL食物外,大多數堅果均屬於低GL食物,其GL值介於0到5間,糖尿病或需要控制血糖者可安心食用。

特別要提醒的是堅果不僅富含蛋白質,許多堅果(例如瓜子)還含大量的鉀、磷等礦物質,所以腎功能衰竭者吃堅果時要特別留意,勿大量食用。特別是市面上所銷售的堅果為求好吃,有時會額外添加蜂蜜與糖等來調味,故若選購的並非原味堅果時,宜閱讀營養標示,以了解該食物的實際碳水化合物、糖、脂肪等的含量,做為食用的參考。
堅果營養比較

堅果,每天吃多少才適當?


堅果對健康的益處,特別是在心血管健康方面,已獲得多項研究證明。這些有關堅果健康的研究多半以每日30或40公克攝取量來做實驗的,但堅果熱量不低,30公克堅果就有155∼210大卡熱量,故除非是想要增胖或需要大量熱量攝取的人,否則每天都吃一把堅果的話,可能會造成體重的增加。

因此,建議用取代方法來吃堅果(即吃堅果同時減少飲食中油脂的攝取),才適合每天吃30公克,否則在未限制原本飲食脂肪攝取狀態下,每日堅果攝取量最好不要超過10公克。另外,需要限蛋白、限磷、限鉀、限鈉者,要避免選擇這些營養素含量高的堅果。
鋅鐵含量排行榜
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本文摘自《營養師百問百答》/劉素櫻(營養師Stella)/和平國際

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