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無糖低脂還發胖?營養師解碼:原來魔鬼藏在這!

無糖低脂還發胖?營養師解碼:原來魔鬼藏在這!
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【早安健康/劉素櫻(營養師Stella)】低卡點心怎麼選才不會誤踩地雷?

儘管知道餅乾零食熱量高,減肥最好不要吃,但很想吃的時候該怎麼辦?坊間標榜「無糖」、「低脂肪」的食物是否可以吃?低卡點心到底該怎麼挑、怎麼吃,才不會影響體重管理計劃?
點心熱量

低卡點心迷思:「無糖」、「低脂肪」≠熱量低!


常見的餅乾零食是由澱粉類、蛋白質類、油脂、添加糖、香料及賦形物等多種食材所構成的複合食品,因為食材本體(麵粉、奶粉、餡料等)熱量就不低,再加上使用了大量添加糖和油脂,導致動輒就有半碗、一碗飯的熱量。

特別是當它吃起來愈酥脆(可能含大量奶油或酥油)、甜美(例如含蜂蜜、巧克力或果醬等材料)、香醇(富含脂肪和蛋白質),或料多到爆漿(富含油脂和糖的甜餡和鹹餡),或夾雜芝麻、杏仁片、腰果等食材點綴時,熱量也就愈高。

由於很多食材並無取代品,故要降低餅乾零食熱量只有兩種方法:用低卡原料取代原本的高熱量食材;或減少食材用量。正也因此,低卡食品多半是用代糖取代砂糖等添加糖,製成「低糖」或「無糖」食品,或是藉由減少油脂用量,製成「低脂」食品。

另外,因為「無糖」且「低脂」的食品並不好吃,故低卡零食多半擇一製作,例如無糖食品還是含脂肪,低脂食品則含糖,因而減少的熱量相當有限。

相較正常餅乾零食,每份低卡食品大概只能減少20∼50大卡的熱量。因此,想選購低卡食品最重要的不是看產品外包裝上的「低糖」、「無糖」或「低脂」等字眼,而是看「營養標示」的熱量數值。

讀懂「營養標示」,挑對合適的低卡點心!

  1. 步驟一:看懂每份X公克,本包裝含Y份的意思
    「營養標示」表中的卡路里與營養成分數據是以每份為單位,所以在解讀前要先了解該產品一份的定義,以及這包餅乾到底含幾份,而用一份的熱量乘以本包裝所含份數,所算出來的就是這盒餅乾的總熱量。舉例,某餅乾一份的熱量為96大卡,每盒有7份,則此盒餅乾熱量為672大卡(96 ×7)。

  2. 步驟二:算出每包/每片餅乾的熱量
    如果這盒餅乾有7小包,那麼每包剛好就是一份,所以每小包的熱量就是96大卡;但如果只有5小包,則每小包餅乾的熱量就是總熱量672大卡除以5,即134大卡。若該餅乾非小包裝,而是直接內含14片餅乾,那麼一片餅乾的熱量就是熱量672大卡除以14,也就是48大卡。

  3. 步驟三:控制好低卡點心的熱量
    由於低卡點心是作為兩餐間肚子餓或嘴饞時的備用零食,所以熱量當然愈低愈好,最好每份小於100大卡,最多則不要超過兩份主食的卡路里(140大卡),以免影響正餐熱量的安排。

解碼常見餅乾零食的原料
分類 範例 如何降低熱量
澱粉類食材 麵粉、米粉、燕麥粉、薏仁粉等五穀雜糧粉;或地瓜、芋頭、紅豆、綠豆等餡料材料 無低卡替代品,故僅能減少使用量。
蛋白質類食材 蛋、奶粉、起司、黃豆粉等食材
料理用油 棕櫚油、椰子油、奶油、植物油、氫化或半氫化植物油;或花生醬、巧克力醬、可可脂等
加料 鳳梨、葡萄乾等果醬或果乾;或花生、芝麻、腰果等堅果種子類
添加糖 蔗糖(砂糖)、麥芽糖漿、黑糖、蜂蜜、葡萄糖等 每5公克糖有20大卡熱量,可用代糖取代部分或全部的糖,製成「低糖」或「無糖」產品。

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本文摘自《營養師百問百答》/劉素櫻(營養師Stella)/和平國際
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