• 搜尋文章/影音
  Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴

運動前後怎麼吃?健身女神運動前後飲食清單公布

運動前後怎麼吃?健身女神運動前後飲食清單公布
讀給您聽
powered by Cyberon
【早安健康/Annie(國際級健身教練)】 Q:

女生運動前及運動後應該/可以吃些什麼?



A:運動前後到底該怎麼吃才會瘦得漂亮又好看?是許多人常常會問的問題。

美國運動醫學學會與美國膳食協會就公開肯定「運動前後營養補充」的重要性,掌握運動後的30分鐘到1小時,進行碳水化合物:蛋白質3~4:1的比例補充,對身體的修復相當重要。

運動前補給正確的食物,可以幫助提升我們的運動表現、減少肌肉損失。我們可以在運動前2~3個小時補充些點心,如果想在下班後運動,運動強度越高,越需要提早進食,分量也不同。

如果是從事30分鐘到1小時的運動,約在1~2小時前吃點小東西就可以了,避免高蛋白成分,盡量以碳水化合物為主,能補充足夠能量供運動時燃燒,又不會因為不易消化,造成運動時的不舒服,像是便利商店都買得到的地瓜、低於300卡的麵包、香蕉、蘋果、芭樂都是不錯的選擇!

運動後肌肉利用大量的肝醣當作燃燒的能量,同時肌肉中的蛋白質也被大量破壞及分解,此時身體自然會嘗試重建其肝醣儲存庫,並修復和再生肌肉中的蛋白質,如果在運動後不吃東西,可能會導致疲勞和低血糖,同時也抑制身體及肌肉的自然修復過程,所以理想的情況下,需要在運動後30分鐘內做能量補給,儲備恢復這些能量。

如果無法立即吃完整的一餐,至少在運動後20分鐘內吃些點心,然後在3~4小時後吃完整的一餐。運動後的點心可以吃些像是燕麥片+低糖或無糖豆漿、原味優格+堅果、水煮蛋、御飯糰、乳清蛋白+燕麥片……。運動之後如果跳過正確飲食這個步驟,那麼要達到健身目標將會更困難。

◆跳躍後深蹲

運動練習次數:18~20次
組數:4組
跳躍後深蹲
訓練方法
  1. 雙腳打開與肩同寬,雙手於胸前握拳,慢慢的將髖關節往後推,膝蓋彎曲,臀部向後沉到深蹲位置。
  2. 將雙臂向後伸展同時往上跳高,跳高時使用核心腹部力量身體打直,回到地面時雙手握拳自然回到胸口高度,臀部回到開始深蹲位置,跳躍時保持平順呼吸不憋氣,重複跳躍練習。

Annie小教室:這個動作可以強化我們下半身肌群,同時還可以訓練心肺功能。

貼心小提醒
跳躍的高度不需要太高,如果一開始就跳得太高很容易不小心造成膝關節的負擔,並且要注意下蹲時膝蓋盡量不超過腳尖。

【延伸閱讀】


本文摘自《運動不是為了瘦!肌力女神與妳用健身寵愛自己》/Annie(國際級健身教練)/高寶
H2U LiFE專家健康計劃 讓健康每天都做到!

精選推薦文章與影片

MORE 〉

專題報導

歡迎關注早安健康 LINE @

everydayhealth-line-join-qrcode
本頁面已閒置超過五分鐘。請點 X 關閉 或點擊任一空白處,即可返回頁面