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健身女神陪你練!橋式運動雕塑玲瓏臀腿線條

健身女神陪你練!橋式運動雕塑玲瓏臀腿線條
讀給您聽
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【早安健康/Annie(國際級健身教練)】 Q:

如何練出線條,但不要有肌肉?



A:其實肌肉每個人都有,只是明顯或不明顯而已。每天都有不少女孩詢問我,到底應該怎麼鍛鍊才能練出那些明顯的線條,但是又不要變成金剛芭比?首先我還是要告訴大家,女生因為先天的體脂肪較高,所以要變成金剛芭比或變壯是非常非常困難的,所以請女孩們放心地運動吧!

想要練出肌肉線條,首先妳要知道為什麼妳的肌肉線條不明顯,其實主要有兩個原因。

一、脂肪過多
肌肉在人體的深層,肌肉的上層是脂肪層及皮膚,如果脂肪過多,那麼肌肉線條自然就會被遮蓋住,這解釋了為什麼很多女孩或產後婦女練不出腹肌,就是因為低體脂是顯現肌肉的先決條件,所以想要菱角分明的肌肉線條,就先降低妳的體脂吧!

二、肌肉量過少
有些女孩屬於易瘦體質,其實體脂本來就不高,但為什麼還是看不到肌肉線條?

如果妳偏瘦,但是肌肉線條還是不明顯的話,那有可能就是妳的肌肉量不足,也就是肌肉太小,無法撐起妳的肌肉塊顯現出明顯的線條。

想要擁有好看的肌肉線條,降低我們的體脂肪外,更要持之以恆鍛練我們的肌肉,這樣才可以練出擁有線條的好身材。

單腳上提+橋式

運動練習次數:18∼20次
組數:4組
單腳上提+橋式
訓練方法
  1. 先到平躺位置, 兩腳膝蓋彎曲,將腳跟靠近臀部的地方,雙手舒服的擺放在身體兩側的位置。
  2. 吸氣時將身體與臀部往上提高,將身體穩定後慢慢地將右腳往上抬高,停留1∼2秒。
  3. 將身體與臀部回到地板,接著再將身體往上抬高,重複這個動作的練習,練習完後再換另外一隻腳的練習。

簡易版訓練法
橋式
運動練習次數:18∼20次
組數:4組
  1. 先到平躺位置,兩腳膝蓋彎曲,將腳跟靠近臀部的地方,雙手舒服的擺放在身體兩旁的位置。
  2. 吸氣時將身體臀部往上提高, 停留3∼4秒, 再將身體臀部回到地板,再將身體往上抬高,重複這個動作的練習。

Annie小教室:這個動作可以強化訓練我們的骨盆及臀部的肌群。

貼心小提醒:
將身體臀部向上提時,盡量用力把臀部上提到最高位置,感覺臀部及後背很用力的感覺。

【延伸閱讀】


本文摘自《運動不是為了瘦!肌力女神與妳用健身寵愛自己》/Annie(國際級健身教練)/高寶
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