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深蹲怕傷膝蓋?復健醫師用慢速深蹲養肌健膝蓋

深蹲怕傷膝蓋?復健醫師用慢速深蹲養肌健膝蓋
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【早安健康/張承宇報導】膝蓋卡卡、疼痛不舒服、難以活動,只好多多「休息」,希望讓他自行痊癒?小心腿部肌肉久未使用而持續衰退,導致身體失衡,又再引起其他部位疼痛,造成惡性循環!日本復健科醫師教一招「超慢速蹲」,幫助鍛鍊腿部肌肉,就連行動不便者、膝蓋痛的人也能做!

日本原宿Rehabilitation醫院名譽院長、復健醫學專家林泰史表示,他從事復健醫療50餘年,患者數超過10萬人,根據他長年的診療經驗,他認為老化是從腳開始,腳部也是得知全身健康的一個指標。

身體衰退從腳開始,鍛鍊腿肌防老化



林泰史表示,擁有粗壯大腿、大腿前方「股四頭肌」發達的人,往往能夠更健康、更長壽,因為這部位的肌肉能夠幫助維繫身體平衡,並在站、坐、走路等日常生活動作中扮演關鍵角色。相對地,股四頭肌衰弱會使膝蓋難以彎曲,導致走路變慢、膝蓋痛、容易疲勞等問題,更是高齡者容易跌倒、長年臥床不起的主要原因之一。

日本脊骨神經醫學專家檜垣曉子也表示,股四頭肌的運作正常與否,不但是膝蓋安定性良好的關鍵,甚至有些腰痛也是因為股四頭肌衰弱所引起。而鍛鍊、刺激股四頭肌,可望使肌肉恢復原有功能、穩定膝蓋,使身體平衡恢復良好狀態,有助改善、防止膝蓋疼痛惡化。

而且,股四頭肌衰弱所帶來的影響不只有行動不便,林泰史強調,不少研究指出,腳部和腦部有非常深的聯繫,一旦腳部的機能衰退、肌力不足,大腦功能也可能跟著降低。相反地,如果能增加腳部機能、肌力,就可以改善血液流動,連帶增加腦部血流量,有助活化腦部。

但是,對於骨折、腦中風、接受過人工關節置換手術的人,有行動上的困難的患者們來說,鍛鍊股四頭肌並不是一件容易的事。因此,林泰史推薦一招「超慢速深蹲」,幫助年長者、行動不便者痊癒出院後,在家也能自行鍛鍊股四頭肌,避免肌肉久未鍛鍊而衰退。而現年已經78歲的林泰史,其實自己也每天都會在通勤等公車時進行這個運動,因此更推薦給想要在家自己鍛鍊肌力的人!

超慢速蹲這樣做鍛鍊股四頭肌,保持身體健康



做法
  1. 扶著牆壁或是椅子,雙腳與肩同寬,身體打直,一邊吐氣,一邊將重心放在腳跟、用3秒的時間慢慢下蹲。
    超慢速蹲練肌力
  2. 膝蓋略微彎曲,大腿和椅子地面水平呈30~40度左右,保持5秒,並注意膝蓋不要超出腳尖。
    扶椅子超慢速蹲練肌力
  3. 一邊吐氣,一邊用2秒的時間慢慢恢復站立狀態。
※若有關節問題,請徵求專業醫師意見再進行。

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