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椎間盤突出5種人最危險!縮肚臍、抬手腳,3招緩腰痛- 第2頁


橋式抬臀
這是可以訓練核心肌肉與臀部肌肉的橋式動作。能強化腰部的力量。

  1. 躺在地板,膝蓋彎曲立起雙腿,雙溪與骨盆同寬。
  2. 使用臀部力量抬起臀部,維持6~10秒。重複進行15次。
橋式抬臀
俯臥抬手腳
這個動作可以訓練脊椎周圍與臀部的肌肉,達到強化脊椎與舒緩腰痛的效果。

  1. 身體趴在地板上,手腳伸直,腳尖抵住地板。
  2. 右手與左腳同時抬起來維持6~10秒,抬起手時視線朝向前方。回到開始的位置,換左手及右腳重複動作。重複進行15次。
俯臥抬手腳

本文摘自《百歲運動 40歲以後的運動不一樣!》/羅永武(運動復健專門醫學權威醫師)/出色文化

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