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復健權威10分鐘百歲運動,肌耐力、柔軟度都到位

標籤: 對抗老化 運動
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復健權威10分鐘百歲運動,肌耐力、柔軟度都到位
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【早安健康/羅永武(運動復健專門醫學權威醫師)】

「每天10分鐘百歲運動」快活到100!



我們應該要丟掉運動需要花大錢、硬抽出時間的偏見,運動不是一個一定要非常勞累的困難活動。無論是對一輩子沒做過運動的人、體力不太足夠而不敢運動的人,或想要運動但不得其門而入的人而言,運動都應該要可以自己做,任誰都可以輕易上手,不需要擔心受傷,這是我對運動的定義。不管是誰,每天只要花10分鐘做這套百歲運動,就可以訓練到全身從頭到腳的每個部位。從現在開始做,可以一路做到100歲,既簡單又容易持續的運動,就是「每天10分鐘百歲運動」。

這套運動只有12組動作,是我從日常門診中建議給肌肉與骨骼系統疾病患者的復健運動中,精挑細選出來的。身為運動復健專科醫師的我,也在40歲後每天早晚各做一次這套運動。這套運動可以活動從頭到腳的每組關節與肌肉,讓身體變得柔軟放鬆並結實。年紀越大,越重要的是身體的柔軟度、肌耐力與平衡感,而這套運動對這些重點的效果都很好。

一開始時,為了掌握精確的姿勢與感受到動作所刺激的部位,建議要緩慢地進行運動,等做過幾次後,就會掌握要領而變快,那麼同樣的時間就可以做更多組運動,這套運動就是這麼簡單。

八方抬腿

訓練部位:骨盆
這個動作可以活動到平時很少有機會動到的骨盆與髖關節。假設骨盆周圍會發出聲音的人,可以多做這個動作。

  1. 將雙手放置在骨盆的位置。
  2. 將右腿抬起來往東、西、南、北,以及東北、北西、南東、南西等方向。腿部可以抬到90度高。抬腿時,需要注意身體不可以晃動,往八個方向慢慢抬腿,重複進行10次。
    TIP 如果很難穩住,身體會左右晃動,則建議一開始時可以扶著牆壁、書桌或椅子進行動作。
八方抬腿

【延伸閱讀】


本文摘自《百歲運動 40歲以後的運動不一樣!》/羅永武(運動復健專門醫學權威醫師)/出色文化

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