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每天至少堅持30分鐘有氧運動,減輕心血管負擔

每天至少堅持30分鐘有氧運動,減輕心血管負擔
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【早安健康/胡大一(北京大學人民醫院心臟中心主任暨心血管研究所所長)】 每天至少堅持30分鐘有氧運動,減輕心血管負擔

有氧代謝運動有效改善心血管健康

▍有氧代謝運動,實現運動時氧氣供需平衡
有氧代謝運動是耐久性運動,以增強人體吸入、輸送與使用氧氣能力為目的,人體在整個運動過程中,吸入的氧氣與需求大體相等。也就是說,人運動時需要增加氧氣的供給,而在有氧代謝運動的同時,身體自身透過適度加快心跳率與呼吸,就可以滿足這一需求,實現氧氣供需平衡。

▍有氧代謝運動強度中等、有節奏較易持久
有氧代謝運動的特點是運動強度低至中等,有節奏、不中斷和持續時間較長。通常對技巧要求不高,因而方便易行,容易堅持。

有氧代謝運動的常見種類包括快走、跑步、騎自行車、游泳、跳健身舞、做健身操、跳排舞、滑雪等,一些中低強度但能持續較長時間的運動項目。無論是誰,不分年齡性別,有氧代謝運動都對促進身體健康、增強體質、預防慢性疾病具有重要作用。

平衡是有氧代謝運動的核心概念。平衡是健康之本,它包括身體動與靜的平衡,心理上緊張與鬆弛的平衡,以及新陳代謝的平衡。

有氧運動
時間長、不中斷、有節奏
體內碳水化合物、脂肪分解較完全
強度中等、全身都能得到鍛鍊

改善冠狀動脈硬化的運動



每天做健心操,增加冠狀動脈血流量

▍站立操
準備動作
自然站立,雙腳分開與肩同寬,雙臂自然下垂。目光平視,精神放鬆,下巴略內收。腳趾如鉤,做緊抓地面狀;排除雜念,注意力集中在丹田。
改善冠狀動脈硬化的站立操
動作要領
吸氣時,隆起腹部,收縮肛門;呼氣時,腹部凹陷,放鬆肛門。一吸一呼為一拍,連續呼吸2∼4個八拍(即16∼32次)。保持自然呼吸,用鼻呼吸或鼻吸口呼均可。

▍原地踏步操
準備動作
雙腳分開與肩同寬,雙臂自然下垂。目光平視,精神放鬆。
改善冠狀動脈硬化的原地踏步操
動作要領
原地踏步,雙臂放鬆,前後自然擺動,踏60步。

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