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防骨鬆補維生素D?醫:輕輕一跳補骨密效果更佳

防骨鬆補維生素D?醫:輕輕一跳補骨密效果更佳
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【早安健康/張承宇報導】隨著年紀增長,人體骨質會不斷流失,尤其是女性閉經後,失去雌激素的保護,會讓骨質疏鬆機率大大上升。衛福部國民健康署資料指出,國內60歲以上人口高達16%患有骨質疏鬆症,而且其中80%是女性,且患者容易不小心骨折,嚴重時甚至生活難以自理,更會影響到自己與照護親友的生活品質。日本醫師教一招,輕輕一跳,再搭配補充鈣質、維生素D,就可能增加骨量、預防骨質疏鬆!

預防改善骨質疏鬆要多管齊下



日本東京都健康長壽醫療中心,高齡者健康増進事業支援室研究部長大淵修一表示,為了預防骨質疏鬆症,除了平常就要注意攝取動物性食品,補充蛋白質、鈣質來存骨本,透過運動來刺激骨骼、使骨密度提高也非常重要。

大淵修一指出,運動能透過對骨頭施加衝擊,可以活化造骨細胞,幫助增加骨量。英國羅浮堡大學,曾針對65~80歲男性34人進行試驗,發現每天進行2分鐘單腳跳躍運動,持續一年後,受試者骨量平均增加了7%,而且如果再積極攝取動物性食品、適度曬太陽來生成維生素D,還可讓骨量更上升。

日本福岡齒科大學口腔齒學部客座教授平田雅人也表示,透過提高骨骼負荷,可以讓骨骼為了能夠承擔這樣的力量而活化造骨細胞、促進骨頭再生,使骨骼越來越強壯。因此不少需要跳躍的運動項目選手,例如排球、籃球、田徑選手,他們的骨質都比一般人要來得好。

這樣做刺激造骨細胞,幫助增加骨量



大淵修一推薦,想要針對骨骼施加衝擊來增加骨量,可以扶著椅子,踮起腳尖再放開,讓腳跟自然跌落地面,就可以利用自身體重使骨骼受到衝擊,以2秒一次的頻率,合計做50次即可。

而除了基本的腳跟動作以外,大淵修一也提供另一個方法,而且也非常簡單,他稱之為「迷你跳」。

  1. 首先準備一個高10cm,寬度足夠,讓我們能夠踏穩雙腳的踏台,例如書籍、紙箱等,但要確實固定,不要讓踏台滑動,以免發生危險。
  2. 踏上踏台,腳趾尖稍微突出踏台。
  3. 從踏台上輕輕跳下、雙腳著地,每天做50次即可。

大淵修一表示,這個動作能讓雙腳骨骼承受身體體重約2倍的力量,因此能讓刺激骨骼的效果更好。除了持之以恆的練習,平時也要搭配攝取鈣質、蛋白質,才可能會有顯著的效果。

不過要注意的是,如果本身已經有骨質疏鬆問題,可能會有骨折風險,建議還是先從基本動作做起,再慢慢進階。另外,如果已經是骨質疏鬆症患者,或有糖尿病、腎臟病、癌症、關節炎、脊椎管狹窄症等症狀,務必先尋求專業醫師同意才可進行。

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