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減肥更輕鬆!雞蛋瘦身法全攻略

減肥更輕鬆!雞蛋瘦身法全攻略

破解蛋和膽固醇的緋聞!



雞蛋是營養最完整的超級食物之一,含有纈胺酸、白胺酸、異白胺酸等20種胺基酸,以及葉黃素、玉米黃素、各種維生素與礦物質。

吃蛋好處
  1. 吃蛋攝取蛋白質,有助抑制飢餓感,幫助減少每日總熱量的攝取、降低第二型糖尿病發生率。
  2. 雞蛋能保護視力,降低黃斑部病變及白內障風險。
  3. 研究指出,長期天天一顆蛋,有抗發炎作用,降低心血管疾病及中風的發生率。

過去被教導的飲食建議中常包含「少吃膽固醇」這一項,例如蛋黃就經常成為箭靶,所以「吃雞蛋會造成膽固醇過高。」變成飲食習慣中的「常識」之一。如今,美國早已解除吃蛋與膽固醇攝取的禁令,《美國營養學院期刊》中的研究評論分析超過27萬5千位受試者資料後,認為吃蛋與冠狀動脈疾病、心血管疾病並無明顯關聯性,但每天吃蛋卻與降低12%中風風險有關,可能是雞蛋中豐富的抗氧化物質,有助身體降低氧化壓力、減少發炎。

隨國際飲食指標趨勢,衛福部國健署公布的2018年最新版「每日飲食指南」,修正重點包含調整蛋在蛋白質來源的順序。為避免同時吃入不利健康的脂肪,選擇蛋白質食物應有優先順序,過去建議是「豆>魚>肉>蛋類」,新版則修訂為「豆>魚>蛋>肉類」,吃蛋白質順序「蛋優於肉」!。

先前國健署記者會上就說明,這樣的修正是因為新的科學證據指出,吃蛋與血液中膽固醇濃度、心血管疾病風險的關聯性低,且蛋所含的脂肪組成,並沒有飽和脂肪對身體危害疑慮,再加上蛋的營養相當豐富,攝食選擇時優先於肉,等於還給蛋一個公道,不用再害怕吃蛋囉!

最新每日飲食指南還蛋一個清白。圖片來源/衛福部網站
最新每日飲食指南還蛋一個清白


蘇妍臣營養師公開吃蛋必勝法則!

(點我看完整文章)

許多人把蛋當成膽固醇的萬惡之首,覺得「蛋」是不健康的來源,但是在臨床上有膽固醇問題的人,多數不是單純只有「蛋吃太多」;仔細觀察患者的飲食內容,通常早餐已經是肉排漢堡加蛋,中午來的大雞腿便當,晚餐吃個日式豬排。在整體肉類攝取過多之下,膽固醇不升也難。 請拿出手!將掌心攤出來,再用目測約抓出3分之2,就是一餐的蛋白質量。 無論魚肉或海鮮,甚至是豬鴨牛雞鵝羊等,都「必須」列入蛋白質計算範圍。

正確吃蛋小撇步。圖片來源/蘇妍臣營養師
正確吃蛋小撇步,蛋白質攝取原則


蛋白、蛋黃營養知多少?Stella營養師解答!

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蛋黃約佔雞蛋重量的3分之1,主要目的是提供營養,除蛋白質外,蛋黃還有醣類、脂肪,所以熱量較高,每100公克有330大卡。儘管如此,蛋黃的營養相當豐富,不僅是脂溶性維生素A、D、E的良好來源,也富含維生素B2、B6、B12、葉酸、泛酸和膽鹼等營養素,而硒、鋅、鐵、磷等礦物質含量也很高,還含有葉黃素、玉米黃質等護眼營養素。可以說雞蛋的營養主要都是來自蛋黃。

蛋白約佔雞蛋重量的3分之2,主要目的是提供蛋白質;蛋白近九成都是水分,但幾乎不含醣類與脂肪,所以熱量很低,每100公克僅有48大卡。大部分脂溶性維生素含量極微,僅維生素B2和硒含量較高。蛋白的優勢只有富含蛋白質及熱量較低。

總結:吃蛋時最好還是整顆吃,不要只吃蛋白喔。圖片來源/營養師Stella 粉絲專頁
蛋,蛋白質,雞蛋

甩肉排肝毒!脂肪肝醫師的雞蛋減肥法

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雞蛋減肥法
日本肝臟科專業醫師、肝臟科診所院長川西輝明,提出一套「雞蛋減肥法」,幫助遠離脂肪肝—台灣人最普遍的肝病!他說自己從小練柔道,肌肉發達,後來考試過程中胖了不少,當上醫師時胖到128公斤,也罹患了脂肪肝,肝功能指數AST、ALT數值飆升到60~80(正常值約在30以下),肝機能數值γ-GTP更飆到180〜200(正常值約在50以下),數值高得驚人!

川西輝明醫師靠雞蛋減肥法, 把白飯、麵、麵包等主食換成雞蛋,漸漸發現早、午餐不會特別餓,再也不會暴食,餐間餓的時候則選擇吃適量水果。調整飲食後他一年瘦12公斤,肝指數順利恢復正常,心律不整和痛風也好轉了。 日本健康專欄作家平野智美也指出,蛋中含有的甲硫胺酸對肝臟有幫助,可以提高代謝、排出肝臟毒素,避免肝臟脂肪囤積。

【雞蛋減肥法】
  1. 將每餐或其中一餐的主食(飯、麵、麵包等)換成2顆雞蛋即可。
  2. 雞蛋的料理方式包含荷包蛋、茶碗蒸,原則上不特別侷限。
日本管理營養士北川北雪強調,雞蛋豐富的氨基酸是燃燒脂肪不可或缺的材料,能補足減肥時容易缺乏的營養,幫助消除疲勞、增加肌肉量,也不容易導致血糖上升。日本前職棒選手門田博光、棒球選手藝人坂東英二都曾嘗試水煮蛋減肥法而瘦身成功。

同場加映-快速剝蛋教學:一次剝光多顆水煮蛋殼
  1. 將水煮蛋放進保鮮盒裡。
  2. 加水,約淹過雞蛋的一半。
  3. 蓋上蓋子。
  4. 開始搖晃它,可以上下輕晃,再順時鐘轉幾圈。
  5. 打開蓋子,輕輕一拉蛋殼就掉了!

吃蛋中毒?林杰樑臉書教你安心吃蛋


如何挑選新鮮又安心的好雞蛋?營養師說,雞蛋挑選首重衛生,建議選購洗選蛋以減少沙門氏桿菌的威脅。 而過去芬普尼毒雞蛋風暴、戴奧辛超標事件,不少人仍擔憂雞蛋的食品安全問題,長庚毒物實驗室條列10要點購買雞蛋時的注意事項,也對雞蛋相關保存、料理方式提出建議,讓大家能挑得放心、吃得安心!( 資料來源

  1. 買蛋看產地,輪流採買各地雞蛋(傳統市場仍可詢問產銷地)。
  2. 蛋的外觀顏色無關蛋的營養價值。
  3. 台灣氣候夏天炎熱高溫,冬天溫暖潮濕,建議蛋買回來應放冰箱保存。
  4. 散裝蛋買回後以擰乾的布擦拭乾淨,保存蛋時蛋尖朝下,鈍端朝上放置。
  5. 蛋要煮時才清洗,打蛋時,務必準備2個容器,一個打完確定沒問題,再倒入另一食材容器。
  6. 老人、小孩、孕婦、慢性及疾病抵抗力弱的人建議吃全熟蛋,可避免沙門氏菌,也有助蛋白質吸收。
  7. 煮蛋、煎蛋加鹽、醬油並不會產生有毒物質。
  8. 蛋黃灰綠色非有毒重金屬請不要擔心。
  9. 芬普尼為脂溶性化合物,在體内主要由腸胃道排除,少部份由腎臟排除,建議多吃高纖維食物及多喝水
  10. 仍然建議多樣化補充蛋白質,如豆,魚,蛋,瘦肉,奶類都均衡攝取。


同場加映-蛋料理食譜教學!

【水波蛋】



做法:

  1. 將新鮮蛋打進小碗。
  2. 水保持小火微沸狀態,用湯匙在水面上打圈起漩渦。
  3. 將碗放近水面輕輕落下蛋。
  4. 小火煮約3~5分鐘即可起鍋。


【韭菜煎蛋】

降血脂、溫補肝腎

做法:
  1. 韭菜清洗乾淨,去根部切成韭菜末
  2. 將韭菜末和鹽巴加入蛋中並均勻攪拌
  3. 將打好的蛋液倒入油鍋,轉中火續煎
  4. 煎至金黃色時,翻鍋煎另一面,兩面呈金黃色便可起鍋。


酪梨烤蛋】

降膽固醇、防白內障!

材料: 酪梨 1顆、雞蛋 2顆 、鹽及黑胡椒 適量
做法:
  1. 將酪梨切對半,將籽挖掉
  2. 把雞蛋打在原本有籽的凹槽,再撒上鹽、胡椒,注意避免傾斜
  3. 將酪梨朝上放入180度的烤箱,烤15~20分鐘即可享用
  4. 如果不喜歡半熟蛋,可再增加5分鐘。
  5. 依喜好撒上香料、起司粉、醬油、青蔥,或是快烤好時鋪上堅果、麥片、切碎的番茄、培根或是香腸,天天都有不同變化。

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