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降膽固醇食物有哪些?名醫超完整公開降膽固醇飲食菜單

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降膽固醇食物有哪些?名醫超完整公開降膽固醇飲食菜單
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【早安健康/井藤英喜(東京都健康長壽醫療中心院長)】

使膽固醇指數健康的理想飲食



避免攝取過多的動物性脂肪和糖分,與其吃肉不如吃海魚

血液中蓄積過多的脂質是造成動脈硬化的原因之一。過多的脂質指的便是過多的壞膽固醇(LDL–C,低密度膽固醇)和三酸甘油酯(中性脂肪)。血液中的低密度膽固醇和三酸甘油酯濃度過高所導致的疾病,就是「 高血脂症」。

如果不想得高血脂症,首先要避免攝入過多的高熱量食物,少吃含大量飽和脂肪酸的動物性油脂和含高膽固醇的食物,而甜食、水果、酒精等都不宜過量。尤其需特別注意動物性油脂和砂糖、果糖等糖分的攝取量。

想吃肉的時候,應該選用里肌肉或大腿肉等脂肪較少的部位,含比較多肥肉的漢堡肉和肉丸子等絞肉食品,以及培根、香腸等加工肉類,必須限制食用量。蔬菜、海藻等膳食纖維含量高,可減少腸道吸收膽固醇,促進排泄,因此建議食用肉品時,不妨和海藻沙拉等一起吃。

另外,竹筴魚和沙丁魚等生長在冰凍水域的海魚類,含有兩種高度多元不飽和脂肪酸—EPA(Eicosapentaenoic Acid的縮寫,又稱為Icosapentaenoic Acid,即二十碳五烯酸)和DHA(Docosahexaenoic Acid 的縮寫,即二十二碳六烯酸)。已知EPA和DHA可有效降低三酸甘油酯的數值,進而減少膽固醇的含量。此外,魚類同時也是優異的蛋白質來源,值得我們多多食用。

均衡攝取蔬菜、海藻、豆類製品和菇類

左頁列舉的內容全是可以幫助我們降低低密度膽固醇的健康飲食。我們應該經常提醒自己把蔬菜、海藻、豆腐和納豆等豆製品、菇類、堅果類以及乳製品等納入三餐飲食中,均衡攝取各種營養。

不會讓膽固醇失控的理想飲食型態

早餐
  • 最佳範例1:白飯、配料豐富的味噌湯、烤魚(竹筴魚加白蘿蔔泥)、納豆、海苔、涼拌醬菜、水果(奇異果等)
  • 最佳範例2:吐司、原味蛋包、蔬菜沙拉、優格
  • 最佳範例3:鹹稀飯、粉絲沙拉、蔬菜湯、水果優格

午餐
  • 最佳範例1:生魚片定食、燙菠菜
  • 最佳範例2:烤魚定食、燉菜
  • 最佳範例3:涼麵、海藻沙拉

晚餐
  • 最佳範例1:火鍋(選用大量的蔬菜、菇類、魚貝類、豆腐等)
  • 最佳範例2:生魚片或清蒸魚、茶碗蒸、燉菜和沙拉
  • 最佳範例3:壽司、和風醬豆腐沙拉、煮羊栖菜
不會讓膽固醇失控的理想早午晚餐
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