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正確控制呼吸為身體補氧!橫膈膜呼吸法活化健康內臟

正確控制呼吸為身體補氧!橫膈膜呼吸法活化健康內臟
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【早安健康/邁克‧馬里奇(世界潛水冠軍、呼吸教練)】

慢呼吸第9課:橫膈膜呼吸



假使我們要做得更仔細,也就是針對橫膈膜來動作,就必須讓肚子的部分脹起來,並且要能控制它。控制很重要,因為讓腹部膨脹會使得腹腔內的臟器往下和往前移動,動作不恰當時,可能會造成腹部內壁的變形和腹腔內臟充血。

但是,只要我們動作方式正確,腹部和腹腔內臟就不會變形,還會因為橫膈膜動作正確所產生的壓縮,順著它每次的動作和反應來改變形狀,以擁有最佳的容量。請記得配合呼吸來移動橫膈膜,人類每分鐘的呼吸大約是十四到十六次,一天會超過兩萬次。而前面說過呼吸次數是心跳的四分之一,但因為橫膈膜的表面積比較大,所以它帶來的刺激也就會比心臟大,像一具幫浦般地「反推」臟器,刺激腹部的循環。

在同年齡的情況下,橫膈膜可以保留百分之三十到五十的血液量,讓這些停滯狀態的血液重新恢復循環。因此橫膈膜也被稱為「第二顆心臟」。正確地運用橫膈膜還有助於把淋巴推向胸腔血管,讓靜脈回流,而且它的壓縮還可活化消化系統,幫助分解食物。

就像所有的肌肉一樣,用對抗「阻力」的方式可以強化橫膈膜。如果對它施以阻力的腹腔內壁隨著時間變弱或鬆弛,能夠產生的抵抗力道就會減小,橫膈膜也會跟著變弱。

變弱的橫膈膜較難收縮,往下的弧度也變小,對胸腔產生的壓力比較小;進入到肺臟的空氣也跟著變少,殘餘的空氣量就會增加,為了獲得相同的空氣量就必須增加短又淺的呼吸次數。這種呼吸方式正是橫膈膜變弱所引起,而這些人的最大特徵就是肚子掛著好幾公斤的肥肉—也就是腹腔壁沒彈性,缺乏強壯的腹肌。

所以,學習橫膈膜呼吸的第一個建議就是強化腹部肌肉。擁有良好耐力的腹部可以增進:
‧ 內部臟器的自制能力
‧ 呼吸功能
‧ 消化過程的最後階段
‧ 創造活動力

要怎麼做,才能正確地控制橫膈膜以學會呼吸?

最重要的是,目標要清楚:橫膈膜呼吸是一種可以受控制的自主性呼吸,必須透過針對橫膈膜的練習才能達成,但是請不要搞錯肌肉群—要收縮腹內斜肌,而不是腹直肌。試著把右手食指放在肚臍下方,左手食指放在肚臍上方。

在一般沒有特別去控制肌肉的腹部呼吸中,吸氣時腹部是放鬆的,兩根食指會跟著肚子一起突起。但橫膈膜呼吸,是要肚臍下方的腹部保持緊縮,所以呼吸時右手的食指不能動,只能讓肚臍上方的左手食指移動,也就是只有胸骨到肚臍這部位的肚子會膨脹。

覺得很難嗎?放心,這是做得到的。剛開始時或許會覺得不好控制,但熟練後就會變得像自動機制。

橫膈膜呼吸的方法與好處,下一頁了解!

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