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腳底痛、膝痛有救!醫師足弓體操鍛鍊就改善

腳底痛、膝痛有救!醫師足弓體操鍛鍊就改善
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【早安健康/張承宇報導】膝蓋痛一直找不出原因,或是治好沒多久又復發嗎?原來膝痛、腳酸、腳底痛,竟然有可能是足弓惹的禍,如果足弓支撐力不足,就可能讓身體失去平衡,走路時膝蓋必須出更多力,長期下來,就容易造成疼痛。日本風濕科醫師建議,透過鍛鍊肌群,並提供一個超簡單的方法,有效鍛鍊足底肌群、脛後肌腱,幫助足弓恢復健康,使膝痛、腳底疼痛問題得到改善!

足底肌群、脛後肌腱不易鍛鍊,恐使足弓退化



日本戶田整形外科風濕科Clinic院長戶田佳孝表示,足底肌群以及位於腳踝附近的脛後肌腱,是支撐足部立體構造「足弓」的重要關鍵,如果支撐腳底的肌肉衰弱,就有可能導致足弓變形,走路時難以保持平衡,必須透過其他部位的代償性出力來維持平衡。久而久之,就容易引起腳底疼痛、膝蓋痛等問題,如果放任不管,還可能讓症狀惡化。

但是,現代人習慣穿鞋,這兩處如果不刻意使用,平常很難鍛鍊這些部位。戶田佳孝舉例,幾十年前的日本人習慣打赤腳,外出也大多穿著草履、木屐等夾腳式的鞋子,這使得腳趾能夠得到充分鍛鍊,反而很少有扁平足問題。

而使這些肌肉衰弱的原因,除了缺乏鍛鍊,還可能是老化造成的。台安醫院復健科主任鍾佩珍曾在受訪時指出,脛後肌腱及韌帶是支撐足弓的重要部位,長期磨損可能會退化、鬆脫,讓足弓塌陷變形、拉扯到足底筋膜。日本船橋整形外科醫院運動醫學暨關節中心副部長高橋謙二也表示,高齡者中常見因為足弓崩塌,引起扁平足,讓人體的重心容易被移到足部後方,引起足底筋膜炎,造成疼痛。

為了幫助恢復足弓功能,戶田佳孝推薦,透過簡單的足弓體操,同時鍛鍊腳底肌群、脛後肌腱,就有可能使足弓恢復正常型態,讓腳底疼痛、膝蓋痛,甚至拇指外翻問題都可能得到改善,還能預防足底筋膜炎。不過他也提醒,已經有足底肌群、脛後肌腱衰弱問題的人,一開始可能會比較難做到,但隨著練習,應可漸漸得到改善。

超簡單足弓體操這樣做



做法
  1. 打赤腳或穿五指襪,坐在椅子上。
  2. 雙腳踏地,張開右腳姆指、食指,用力夾住左腳拇指20秒,再休息10秒。
  3. 換腳進行同樣動作,每天左右腳各做3分鐘即可。鍛鍊時以有點痛為原則,如果力道太弱,效果較為有限。
足弓體操
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