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免上健身房!練胸大肌、三頭肌,2動作在家徒手練

免上健身房!練胸大肌、三頭肌,2動作在家徒手練
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【早安健康/張承宇報導】日本沖繩竹富島近年提倡多運動、多吃豆腐、不吸菸等健康生活方式,心肌梗塞、腦梗塞人數大降80%;日本93歲奶奶鈴木登紀子靠著適量吃肉、少鹽和持續鍛鍊核心肌群的運動,逆轉了肝癌、腸癌、心肌梗塞;美國一位年過90的奶奶經過8個月重訓後,更拋開從前依賴的枴杖,能夠自己行走不再跌倒!強健的肌力是身體健康的基礎,而且肌力訓練其實也不需要耗費時間和上健身房,日本體育大學副教授推薦的2個動作,不但能增肌減脂,還有豐胸、消除蝴蝶袖效果!

利用零碎時間鍛鍊肌力就能塑身減脂



日本體育大學副教授岡田隆表示,一般人對肌肉訓練的印象,常常停留在男性專屬的高強度重量訓練,但其實近年有在進行肌肉訓練的女性也逐漸增加。肌力訓練對女性來說,不但可以讓減少脂肪堆積、促進基礎代謝,達到減肥瘦身的效果,還能雕塑身材,營造健美體態,是相當好的運動。

而且,想要鍛鍊肌肉,也不是一定要上健身房或購買昂貴的健康道具。岡田隆推薦2個簡單的動作,完全不需要道具,隨時都能做,而且一個動作只要10分鐘,利用零碎時間就能有效增加肌肉量。不過他也強調,肌力訓練必須持之以恆,一周最少做2~3次,持續做才能讓肌肉量逐漸增加,形成健康的身材。

《動作一:鍛鍊胸大肌》

鍛鍊胸大肌除了能讓增進基礎代謝,幫助減重減脂以外,日本身材雕塑專家森俊憲也表示,男性鍛鍊胸大肌可以讓胸肌更加明顯、更有力量,女性則有雕塑胸型、豐胸的效果。
合掌鍛鍊胸大肌
  1. 身體擺正,雙手在胸前合掌,練習全程上半身挺直,也可以坐在椅子上、靠著椅背練習。
  2. 用左手的力量,將右手壓到左側,右手出力抵抗,同時一邊慢慢數到4一邊吐氣。
  3. 左手力道漸漸放鬆,一邊吸氣,一邊慢慢數到4,並回到合掌狀態。
  4. 換邊做,另一邊做法相同,直到胸前肌肉有溫熱感後再做1~2次。

《動作二:鍛鍊三頭肌》

日本體態雕塑專家Ricca指出,透過刺激、鍛鍊雙臂的三頭肌,可以幫助多餘脂肪燃燒,除了增進肌力,還有消除贅肉、去除蝴蝶袖的效果。
合掌鍛鍊三頭肌
  1. 身體擺正,右手掌心向下,左手掌心向上疊在胸前,注意上半身挺直,或坐著、背靠椅背練習。
  2. 一邊吐氣,利用右手三頭肌的力量,一邊慢慢數到4,將左手向下壓。
  3. 一邊吸氣,稍微放鬆右手三頭肌的力道,一邊慢慢數到4,用左手右手推回原位。
  4. 換邊做,另外一邊做法相同,直到三頭肌有溫熱感後再做1~2次。

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