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天然紅寶石!甜菜根放鬆血管、降血壓

天然紅寶石!甜菜根放鬆血管、降血壓
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【早安健康/簡鈺樺營養師】甜菜根又有「天然紅寶石」之稱,在西方國家一直都是很常使用的蔬菜。近年來台灣也常常可以看到入菜到料理,然而他的營養價值除了多種維生素、礦物質外,還有一個豐富含量的天然硝酸鹽(inorganic anions nitrate, NO3-),在部分文獻發現其對血壓調節有一定的助益。由於人體會將硝酸鹽轉化為亞硝酸鹽,而這過程會生成另一種化合物「一氧化氮」,而一氧化氮進而幫助血管舒張。

認識

甜菜根營養價值


營養成分 每100公克含量
熱量 34大卡
碳水化合物 7.8公克
膳食纖維 2.3公克
146毫克
294毫克
0.2毫克
維生素C 3.4毫克
   
(資料來源:台灣食品成分資料庫2017版,簡鈺樺營養師製表)

然而甜菜根在運動表現的幫助上也是一大潛力股,2017、2018年來許多研究都在探討其補充對運動表現的影響。大部分論點仍是針對一氧化氮能擴張血管,藉此給肌肉供應更大量的氧氣來做探討,而定論的部分需持續等待更多文獻發表。

營養師的甜菜根生熟食料理分享:



生食-清爽甜菜根汁
甜菜根料理食譜:甜菜根汁
份量:2人份
營養價值:蔬菜類1份、水果1份
熱量:90大卡
食材:甜菜根2/3顆、蘋果1顆、檸檬半顆

作法:
  1. 甜菜根、蘋果切合適塊狀。
  2. 將檸檬壓出汁液。
  3. 食材放入果汁機攪打。
  4. 不需額外加水與糖。

溫馨小叮嚀:勿濾渣,才可保留原食物的纖維。

本次分享小叮嚀:
  1. 不需加糖:由於蘋果的甜加上檸檬汁的酸味,已是最棒的調味!可以把甜菜根的生味給去除。那如果家裡有香蕉的朋友,也是可以替換的選擇。
  2. 勿濾渣:由於當你把渣濾掉後,許多的纖維也都浪費掉了!所以家中自己攪打的果汁營養師都不建議過渣喔!(那如果是特殊族群像是腸道問題或是長輩等等,則要與營養師另外討論)

熟食-甜菜根棒腿湯
甜菜根料理食譜:甜菜根棒腿湯
份量:2人份
營養價值:全榖根莖類4份、蔬菜類2.5份、蛋白質類2.5份
熱量:490大卡
食材:甜菜根1顆、金針菇半把、花椰菜1顆、小棒腿3隻、玉米2根

作法:
  1. 蒜頭、薑放入水中至水滾。
  2. 小棒腿、甜菜根放入電鍋,外鍋一杯水。
  3. 放入玉米與米酒15c.c.,外鍋半杯水。
  4. 加入金針菇、花椰菜後,外鍋半杯水。
  5. 以筷子可插入甜菜根、呈鬆軟感即可加鹽調味起鍋。

本次分享小叮嚀:
甜菜根棒腿湯屬於一道全營養的料理。特別需注意玉米為全穀根莖類,因此若當餐同時有白飯、糙米飯等,需注意不過量。

【延伸閱讀】


作者簡介:簡鈺樺營養師,臺北醫學大學保健營養學系碩士,擔任校園營養講師、專案輔導營養師、腎臟專科營養師。 「營養師有樺要說」臉書粉絲專頁

參考文獻:
Reference:
J Am Coll Nutr. 2018 Jul;37(5):361-372.
Appl Physiol Nutr Metab. 2018 Mar 22
Nitric Oxide. 2018 Jan 30;72:66-74.
Adv Nutr. 2017 Nov 15;8(6):830-838.

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