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釋放手腕、脖子、臀背肌的緊繃不適,9種伸展操神救援

釋放手腕、脖子、臀背肌的緊繃不適,9種伸展操神救援
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【早安健康/萊克奚‧威廉生(英國瑜伽講師、瑜伽指導員)】 辦公室工作者伸展課表

久坐的工作型態特別容易造成下背肌肉僵硬,在工作之間的休息時間可利用此系列動作解除腕部、頸部和背部的張力,並放鬆臀部與髖部肌群。即使是坐椅背部伸展這種簡單的動作,都可以讓疲倦的身體恢復活力繼續工作。如果能夠每二十分鐘就起身活動或繞辦公室走一走也很好。最好能確保工作環境帶來舒適感,並盡量減少壓力。

辦公室伸展運動



1. 手部暖身
坐在椅子上,十指在胸前交扣。雙手保持放鬆,兩手的手腕輪流屈曲與伸展。重複4次。
辦公室伸展運動-手部暖身
2. 坐椅背部伸展
坐在椅子上,雙臂抬高,掌心朝下且十指交扣。然後翻掌使掌心朝上延伸,但肩膀下壓加強伸展效果。維持10秒。
辦公室伸展運動-坐椅背部伸展
3. 坐椅側彎
坐在椅子上,抬高右臂向左側彎,身體不要前傾與後仰。可用左手去拉右腕加強側彎的效果。維持20秒。
辦公室伸展運動-坐椅側彎
4. 坐椅貓式伸展
坐在椅子上,雙手放在大腿。吸氣時弓背挺胸,視線稍微朝上;吐氣時圓背、骨盆後傾,捲身並收起下巴。重複4次。
辦公室伸展運動-坐椅貓式伸展
5. 坐椅扭轉
坐在椅子上,右手握住椅背並向右轉動,依序從下背、中背及肩部,最後頭部也轉朝側後方。維持20秒。換邊重複相同動作。
辦公室伸展運動-坐椅扭轉
6. 坐椅4字伸展
坐在椅子上,背部挺直,雙腳平踩地板。抬起左腳,膝蓋朝外,將腳踝靠在右腳大腿上。上半身從髖部前傾,彎得越多、效果越強。維持30秒。換腳重複相同動作。
辦公室伸展運動-坐椅4字伸展
7. 90度扶椅伸展
站在椅子後方,雙手扶著椅背,雙腿與肩同寬。雙腳向後移動,直到身體呈90度角。頭部與脊椎要呈一直線。回復時,收腹彎膝向前走,然後髖部前推站起。維持30秒。
辦公室伸展運動-90度扶椅伸展
8. 椅子高弓步蹲
站在椅子前,右腳抬到椅子上,髖部前推成弓箭步。維持20秒。換腳重複相同動作。
辦公室伸展運動-椅子高弓步蹲

本文摘自《最新伸展運動大全215式決定版》/萊克奚‧威廉生(英國瑜伽講師、瑜伽指導員)/旗標
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