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壓手腕、坐椅轉腰,瞬間消除疲勞、改善下背僵硬疼痛!

壓手腕、坐椅轉腰,瞬間消除疲勞、改善下背僵硬疼痛!
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【早安健康/萊克奚‧威廉生(英國瑜伽講師、瑜伽指導員)】 髖部與臀部伸展

本處的伸展運動將重點放在髖部與臀部肌群,包括大腿與骨盆連接處的髖屈肌與側邊肌肉,以及臀部的臀大肌。

髖部肌群過度緊繃,容易引發下方的膝蓋與上方的下背部問題。跑步選手、自行車運動員和其他耐力型體育項目的選手,當然也包括久坐的上班族和駕駛員,大多都有髖部與臀部肌群僵硬的傾向。

如果您清楚知道自己哪個區域靈活度不足,可以利用本章最後的課表來改善。

常保髖部敏銳度的每日3招
1 在椅子上做蝴蝶式。
2 在椅子或桌子上做坐椅4字伸展。
3 練習高弓步蹲,將髖部向前推。

暖身 每個動作需重複4次

髖部繞圈
雙手放在髖部兩側,膝蓋稍微彎曲,以畫圓的方式大幅度轉動髖部。
髖部伸展運動暖身
拍腳跟
以右腿站立,左腿抬起並彎曲,膝蓋指向外側,並用右手輕拍左腳腳跟。兩腿輪流交替。
髖部伸展運動暖身

髖關節伸展運動



4字伸展與變化型

您可以自由選擇以仰臥、站姿或坐姿來進行臀部的深層肌肉伸展練習。如果是採用坐姿,可以讓上半身前傾或後仰來調整伸展的強度。

坐椅4字伸展在辦公室、通勤的車上都很容易做練習,簡單的動作就可以完成髖部活動度訓練。

1. 4字伸展
採仰臥姿,雙腿彎曲,腳掌踩在地上。然後抬起右腳,膝蓋朝向外側,右腳踝靠於左大腿上,保持這個姿勢。也可以更進一步以左手握住左大腿後側或扣於小腿脛骨,將雙腿同時朝身體拉近。操作時注意頸部挺直,不要向後仰。接著換邊重複相同動作。維持30秒。
髖部與臀部伸展運動-4字伸展

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