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蒸地瓜、烤地瓜?專家解答地瓜保健力提升100%吃法!

標籤: 地瓜 抗性澱粉
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蒸地瓜、烤地瓜?專家解答地瓜保健力提升100%吃法!
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【早安健康/好食材研究團隊】 帶皮一起煮,地瓜保健力提升100%!

地瓜營養素vs.部位



地瓜皮
膳食纖維含量比地瓜肉還高,而且富含植化素、維生素;地瓜皮內的蛋白多醣體,可幫助降低血中膽固醇,保持血管彈性、預防血壓升高。

地瓜肉
內含不易在小腸被消化利用的「抗性澱粉」,有助於維持血糖穩定,亦能發揮近似於膳食纖維的作用,是一種低GI、高纖的健康食物。

地瓜挑選重點
  1. 外觀平滑、沒有發芽。
  2. 表面沒有蟲蛀或凹洞,體型勻稱。
  3. 鬚根太多,表示不新鮮。
地瓜營養
地瓜這樣料理,營養力UP UP!

蒸地瓜PK 烤地瓜

經過切塊、水煮後的地瓜,絕大部分營養素已流失至湯水裡,若不想喝下太多湯湯水水,不妨採用蒸烤方式。

蒸地瓜的溫度約100℃,不會讓具有抗氧化功能的類黃酮等營養成分大打折扣。蒸煮過的地瓜,口感溼潤,能保留較多的營養素,但香氣不如烤地瓜。

烤地瓜的溫度通常在150℃~200℃以上,能讓地瓜內的蛋白質和醣類產生梅納反應,增強地瓜香氣,口感也比較香醇軟Q。此外,針對體型較粗壯的地瓜,可採用先蒸後烤的方式,以充分保留地瓜中的黏液蛋白,這種成分能維持血管壁彈性,進而防止動脈硬化,同時保護呼吸道和消化道。

地瓜怎麼吃?「三不一中」法則

  1. 不要生吃:烹煮後的地瓜,澱粉中的「氣化酶」會被破壞,食用時才不會出現腹脹、打嗝或反胃等不適症狀。其次,透過加熱,也能使可溶性纖維容易被人體消化,讓醣鏈變短,增加地瓜甜味。
  2. 不要單吃:地瓜的蛋白質含量較低,若作為主食,蛋白質可能不足。
  3. 不空腹吃:地瓜的含糖量極高,空腹吃容易產生胃酸,增加胃食道酸逆流的風險。
  4. 中午前吃:地瓜中的鈣質,在進入人體後大概需要經過4~5小時才能吸收,而人體吸收消化鈣質又需要維生素D輔助,白天的陽光,可以幫助人們生成維生素D,並增加鈣質的吸收與轉化。

TIP
地瓜去皮切塊後會變黑,是因為褐變關係,建議立刻浸泡於鹽水中,可防止切口表面氧化變黑。
地瓜營養

地瓜營養成分表(可食部100克)


熱量 124大卡
水分 69克
蛋白質 1克
脂肪 0.3克
碳水化合物 28.6克
53毫克
290毫克
0.5毫克
44毫克
23毫克
維生素B1 0.07毫克
維生素B2 0.03毫克
維生素C 13毫克
膳食纖維 2.4克


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本文摘自《料理作法轉個彎,全營養不流失》/好食材研究團隊/和平國際

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