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自體重訓讓腰線出來了!3周練出腰線的腹肌運動

自體重訓讓腰線出來了!3周練出腰線的腹肌運動
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【早安健康/比嘉一雄(東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生)】台灣讀者三周體驗報告

雖然作息不正常,訓練還是讓我的腰線出來了!


腰線
「女生真的很需要肌肉,有線條才漂亮,而不是皮包骨,林黛玉式的骨感美麗已經不再適用於現代了,擁有凹凸有致的美麗曲線,才是現今社會大眾認可的美麗!而肌肉會讓身體線條變得勻稱!」

YAKI.25歲.餐飲業

三周前開始運動的時候,因為太久沒做訓練,肌力變弱了,以前可以做20~30下的動作,現在只要做10下就會開始喘,所以若妤教我先恢復肌肉的力量,從肌肉訓練開始。之前透過輔助器具做肌肉訓練會有推力幫助,但比嘉式因為都是靠自己體重,所以需要力量,有時會比機器輔助還累,變化比較多,難度也比較強,雖然我工作依然忙碌、作息也不正常,卻仍然瘦了三公斤,腰線也出現了!加油!我會再接再厲的!

椅子膝靠胸運動


坐在椅子上,把膝蓋往胸部靠

雖然是反覆簡單的動作,但對肚子的效果超群!
能夠以下腹為中心,漸漸的給全體腹肌帶入刺激。

BASIC 10次
SLOW 10次

  1. 淺淺的坐在椅子上,把上半身稍稍的往後傾。腳稍微離開地板。
    椅子膝靠胸運動
  2. 用1.5秒的時間把膝蓋往胸的方向靠近,再用1.5秒回復原位。
    膝蓋往胸的方向靠近
SLOW 每個動作都用3秒來做。

POINT
以把腳併攏的狀態來進行的話,不只是下腹,就連對大腿內側也有效果。在反覆做的時候,持續的讓肚子用力,雙腳一直持續保持在離開地板的狀態吧。

【延伸閱讀】


本文摘自《我的第一本自重訓練書》/比嘉一雄(東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生)/瑞麗美人國際媒體
H2U LiFE專家健康計劃 讓健康每天都做到!

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