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初學者適用!教練教你躺著練核心,一次到位超有感

初學者適用!教練教你躺著練核心,一次到位超有感
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【早安健康/BOSS(伯斯)健身工作室】 核心訓練系列:抵抗姿勢破壞,加強力量傳遞、穩定身體控制力
核心訓練

核心訓練的作用



核心訓練動作,最主要功能為穩定軀幹姿勢,並且抵抗任意情況下持續維持的能力,抵抗能力包含抵抗伸展、抵抗屈曲、 抵抗側邊屈曲與抵抗旋轉,其中抵抗旋轉又分為抵抗被動旋轉或主動旋轉穩定。

本書中動作都包含一定的核心訓練效果,但想特別加強抵抗能力時,確實的核心系列訓練能夠得到更確實的訓練效果,同時核心肌群的能力,在人體展現出任何動作都必須參與其中,良好的姿勢、能夠控制精準的動作,讓整體的訓練效果更加卓越,這才是核心訓練能夠被稱為核心的原因。

核心訓練動作1:死蟲



適合大部分初學者的訓練動作,不受任何器材受限,可建立良好的軀幹穩定能力,並且能夠在較簡易的情況下,維持穩定能力, 並且訓練對側髖、肩關節與軀幹協同穩定工作的能力。

訓練肌群:軀幹穩定肌群、髖關節屈曲肌群、 肩關節屈曲肌群

  1. 身體平躺於地面,雙手置於肩膀上方,髖、膝關節成90度懸空。
    ※Point 操作動作時,想像對側手腳緩慢下放,並逐漸延伸成一條與軀幹互相連接的直線。
    死蟲步驟一
  2. 對側邊手腳同時往地面靠近,但不觸及地板。
    死蟲 步驟二
  3. 單邊動作結束後,交換至另一側進 行動作。動作結束後,回到起始位置(同步驟一)。
    ※Point 執行動作時,保持下背部緊貼地面,勿在過程中弓起。
    死蟲 步驟三
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