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伏地挺身鍛鍊指南,教練示範降低負荷這樣做

伏地挺身鍛鍊指南,教練示範降低負荷這樣做
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【早安健康/BOSS(伯斯)健身工作室】上肢推系列:全範圍開發肌群, 提升肩胛骨關節活動力和穩定力

上肢推系列,分為垂直方向推、水平方向推與斜方向推,動作方向可以由軀幹與手臂的角度做區分,依序為:垂直方向推,手臂與身體角度為180度最大;水平方向推為90度最小;角度介於90至180度以內,皆被歸類為斜方向推。
上肢推系列
由於角度越大,動作操作時相對需要的肩關節、肩胛骨活動與穩定能力相對越大,一般常見狀況來說,垂直方向推的進步較為困難,且需要對身體姿勢控制有相當的琢磨後,較容易掌握。水平方向推,則因日常中出現機率頗高,相對容易控制,斜方向推可當作介於兩方向之問過渡時期訓練的選擇。

軀幹與上肢肌群鍛鍊:地板伏地挺身


在地板上進行伏地挺身,是最傳統、經典的伏地挺身模板,但卻比想像中來得困難許多。進行中,軀幹持續維持穩定用力,令大部分初接觸伏地挺身的操作者感到吃驚,伏地挺身是非常好能夠練習軀幹與上肢肌群協同的動作選擇。

訓練肌群 :
肩關節屈曲肌群、肩關節水平內收肌群,肩胛骨外展肌群,肘關節伸展肌群、 軀幹穩定肌群、下肢穩定肌群
伏地挺身
※Point 想像將身體拉向地板,較能夠維持翩骨穩定。※

  1. 起始動作時,身體呈直臂棒式。手掌位於肩膀下方。
    預備姿勢或動作進行中,軀幹須持續維持穩定中立,常見錯誤姿勢會將腹部向下推出,肩膀後抬聳肩。
    伏地挺身
  2. 彎曲肩膀、手肘,胸口靠近地板。回到起始姿勢(同步驟一)。
    從背面觀看身體向下時,手臂與身體成一夾角,約為30至45度。
    伏地挺身 步驟二

軀幹與上肢肌群鍛鍊:身體抬高伏地挺身


將身體抬高至槓鈴或是訓練躺椅上,進行相同的伏地挺身動作。對大部分初接觸訓練者來說,並不具備完整進行地板伏地挺身,而衍伸出的退階動作,將身體抬高能夠使軀幹與上肢對體重的負荷減少,降低動作難度。

本書並不推薦屈膝跪地的伏地挺身退階動作,原因是屈膝跪地對於伏地挺身中重要的軀幹穩定元素大量剔除,並且造成姿勢的破壞,這對重視姿勢健康的操作者來說,也許不是一件好事。

訓練肌群:
肩關節屈曲肌群、肩關節水平內收肌群、肩胛骨外展肌群,肘關節伸展肌群、軀幹穩定肌群、下肢穩定肌群

  1. 身體抬高至躺椅或其他可墊高物體上。整體呈直臂棒式,手掌位於肩膀前方。
    ※Point 想像將身體拉向抬高物,較能夠維持肩胛骨穩定。※
    身體抬高伏地挺身 步驟一
  2. 彎曲肩膀、手肘,胸口靠近墊高物。回到起始姿勢(同步驟一)。
    ※Point 預備姿勢或動作進行中,軀幹須持續維持穩定中立,常見錯誤姿勢會將腹部向下推出,肩膀後抬聳肩。
    身體抬高伏地挺身 步驟二


本文摘自《運動吧,全人類!BOSS健身一次到位的訓練指南》/BOSS(伯斯)健身工作室/博思智庫
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