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2種蹲姿穩定下盤,強化人體第二心臟!

2種蹲姿穩定下盤,強化人體第二心臟!
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【早安健康/BOSS(伯斯)健身工作室】 下肢推系列 :強化骨骼與肌肉,提升日常行動的穩定力和負重力

下肢推為針對下半身肌力訓練為主的動作方向,最耳熟能詳的動作,不外乎蹲舉,不管是背槓、酒杯式或是單腿蹲等,都是十分常見的訓練方式。

日常行動多數均由下半身產生力量,例如:從椅子站起、蹲下撿拾物品等,這些都需要藉由下肢能力先使身體下蹲後再站起,而且下肢為人體第二心臟,藉由下肢推的不同訓練,強化骨骼與肌肉,進而提升日常生活品質。

由於下肢推動作包含了髖部、膝部及踝部等三個關節的活動,因此幾乎會鍛鍊到所有下肢的肌群,透過不同關節面與不同器材,所產生的訓練效應也大為不同。

鍛鍊下半身肌力動作:分腿蹲



分腿蹲可能是培養分腿能力的最簡易方法,由前腳的膝關節帶動雙邊分離的髖關節進行動作,隨著下蹲深度加大分離程度越大,分腿蹲分為窄步距與寬步距,窄步距身體較為直立,膝蓋移動距離較大,寬步距則反之,與槓鈴背蹲舉雷同,兩種步距在執行時都會將重心放至於前腳中心,並以前腳當作主要施力點,後腳為輔助支撐。

同樣的,依照情況或在專業教練指導下,選擇適合自己的分腿蹲方式較為適合,另分腿蹲有多種負重方式可供選擇,本章節中僅提供酒杯式負重。

訓練肌群 :
膝關節伸展肌群、髖關節伸展肌群、踝關節伸展肌群、軀幹穩定肌群、肩關節穩定肌群

  1. 下蹲時,想像前腳臀部下方有一張椅子,並向下坐。
  2. 前腳重心放六成,後腳放四成。
    下肢推這樣做



分腿蹲動作:窄步距分腿蹲


  1. 單腳向後跨一步,後腳腳跟離開地板。從側面觀看,前腳尖到後腳尖的距離,約與肩膀同寬。上半身與骨盆維持直 立和對稱(站立時將重心置於前腳)。 
    窄步距分腿蹲 步驟一
  2. 下蹲時,前腳臀部向下坐,上半身略微往前傾。蹲至後腳膝蓋,約離地板一個腳板的距離(下蹲時,因身體傾斜角度較小,視線可放在遠方地板)。最後,前腳推蹬地板,回到開始動作(同步驟一)。
    窄步距分腿蹲 步驟二

※Point 下蹲時,維持骨盆對稱且兩邊高度平行。※

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