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改善尿失禁!凱格爾運動重點圖文詳解

改善尿失禁!凱格爾運動重點圖文詳解
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【早安健康/張瑋庭(皮膚科醫師)】骨盆底肌肉訓練是在1948年由婦產科醫師Arnold Kegel所發表,他認為應力性尿失禁是因為骨盆底肌肉的功能,以及肌肉彼此的協調性不好所造成的。
凱格爾運動,尿失禁
(▲凱格爾運動可以改善應力性尿失禁)

因此提出這套運動方式去改善應力性尿失禁。隨著時代演進目前進展成針對應力性尿失禁主要保守性的行為治療方式。
凱格爾運動,尿失禁
(▲了解骨盆底肌肉的位置,學習正確收縮的方式)

骨盆底運動訓練,最重要的是要先知道知道正確的收縮方式!最常見運動無效的原因是因為用錯肌肉,用錯力。

那究竟怎樣才是正確的骨盆底肌肉收縮狀態?確認骨盆底肌肉正確用力有兩個方法,一是把手指頭放進陰道內,如果感覺到有被手指被擠壓往上提的感覺,並且同時不能用腿部、臀部、腹部的力量。另一個方法可以想像自己在憋尿或避免放屁時的用力方式。
凱格爾運動,尿失禁
(▲藉由增加肌肉強度跟改善技巧,改善應力性尿失禁)

一旦可以正確地做骨盆底肌肉運動,就可以開始訓練,訓練的目的分成兩個面向,一是增加肌肉強度,另一個是增加運動技巧。

運動處方簽保括了快速收縮(一至兩秒)跟持續收縮(五秒以上),放鬆的時間最少要等同於收縮的時間,並起在三個姿勢下(躺,坐,站)進行快速及持續的收縮訓練,每組動作個五次收縮放鬆的循環。所以早上30次,晚上30次。
凱格爾運動,尿失禁
(▲一天兩次,三個姿勢,一個姿勢快速以及持續收縮個五次循環)

下一頁學會小技巧,鍛鍊骨盆底肌更快上手!

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