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推牆5秒改善腰痛、便秘,還能舒緩足底筋膜炎

推牆5秒改善腰痛、便秘,還能舒緩足底筋膜炎
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【早安健康/張承宇報導】工作久站、久坐,不但腰酸背痛,還容易便秘,經常要花很多時間蹲馬桶,千呼萬喚始終不出來?聽說訓練腹部肌力可以促進腸胃蠕動,但是工作、做家事已經夠忙了,有時間跑到健身房練腹肌嗎?日本名醫傳授這一招,不怕沒時間、不用花一毛錢,每天壁咚5秒就能改善便秘、腰痛問題!

身體病痛關鍵在膝蓋窩



平常少運動、姿勢不正確、缺乏鍛鍊,腹部肌肉不足,體幹肌力不夠,不但腰痛上身,也造成內臟功能不佳,久而久之糞便、氣體積在腸子裡,就是便祕與脹氣的元兇之一。

著有《5秒 ひざ裏のばしですべて解決》(暫譯:沒有伸展膝蓋窩5秒不能解決的事情)的日本醫學博士川村明說明,身體維持筆直需要「伸展力」,主要是由膝蓋內側、背部肌肉,以及骨盆、體幹等部位負責,這些部位運作良好,就能使姿勢正確、身體壓力得到分散,有助舒緩肌肉緊張、改善肌肉僵硬酸痛。

更重要的是,姿勢正確,體幹恢復到正確的位置,可以喚醒沉睡中的肌肉,使內臟運作更活躍,可望達到活化內臟、消除便秘、排出身體毒素的效果。

只要透過簡單的壁咚動作,就可以幫助恢復正確姿勢。川村明根據自身醫學知識,結合瑜珈經驗設計出這個動作,一天要做1分鐘,如果很忙的話只花5秒做【動作4】也可以,切記要每天持續做,持之以恆才能看到效果。

壁咚5秒伸展膝蓋窩,改善便祕、腰痛



  1. 伸直背部,雙腳併攏,面向牆壁。
    伸展膝窩改善便秘腰痛
  2. 雙手與肩同高、同寬,打直壓向牆壁,左腳屈膝踏向前,右腳往後撐並盡可能伸展,並注意腳跟不可翹起,同時一邊吸氣。
    伸展膝窩改善便秘腰痛
  3. 略微稍微吐氣,帶節奏性的向牆壁壓5次,此時注意腹部和臀部用力,手腕略為彎曲。
    伸展膝窩改善便秘腰痛
  4. 最後雙手打直,壓住牆壁,同時右腳伸直、出力踏住地面持續5秒,並在這5秒內將氣全數吐出。
    伸展膝窩改善便秘腰痛
  5. 換邊再做一次。

※隨時注意背部和後面那隻腳的膝蓋窩是否伸直。
※推薦在洗完澡時做,肌肉會更容易伸展。
※如果覺得不舒服、疼痛,應立刻停止。

壁咚動作還能改善足底筋膜炎



除了川村明提到的改善便秘、腰痛之外,這個壁咚動作竟然還能改善足底筋膜炎!?紐約足科醫生Issac Tabar表示,腳部的關節、軟組織,可能會因為經過一夜的時間而變得緊繃,容易讓足底筋膜炎患者早起時腳底痛。如果進行一些溫和的伸展運動,就能幫助緊繃的肌肉放鬆,達到和緩疼痛的效果。而這個壁咚動作能讓腳跟、位於小腿後方的阿基里斯腱得到伸展、舒緩,恰巧符合這樣的要求。

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