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每天坐1分鐘練腰肌,一週5次不知不覺就瘦了

每天坐1分鐘練腰肌,一週5次不知不覺就瘦了
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【早安健康/張承宇報導】一放假愛姿勢不良賴在沙發,一整天攤著不動也不以為意?年過三十,渾身痠痛找上門,下半身還越來越胖?一旦運動不足、肌肉量不夠,髖關節因久坐而活動受限,變得僵硬,連帶影響血液和淋巴循環,髖關節周圍的肌群更會逐漸衰退,造成腰背痠痛困擾!透過透過簡單的坐姿來活化,有助於預防改善痠痛並矯正姿勢!

訓練髂腰肌,維持良好體態、預防扭傷



髖關節是連結身體上下半部的重要關節,周圍的血管及淋巴結會因為久坐而僵硬,長期下來釀成痠痛,也囤積老廢物質,讓下盤越來越胖。因此,保持髖關節順暢活動,是讓體態優美、遠離身體痠痛的重要關鍵。

而髂腰肌正是髖關節周圍重要的核心肌群,由腰大肌、骨盆內部的髂肌所組成,負責髖關節屈伸、保持姿勢正確,包含走路、跑步、抬腿都需要用到髂腰肌。美國運動傷害防護員山口淳士就說,保持髂腰肌的力量,可以改善疼痛,對於年長者來說也能有效預防跌倒、扭傷。

然而日本瑜珈老師森和世指出,現代人久坐、姿勢不良,使髂腰肌的肌力不足而不自知,就會因僵硬、老化而退化,駝背、僵硬痠痛、凸腹、贅肉全都成為難纏困擾。

森和世建議坐著訓練髂腰肌的肌力,這個動作看似簡單不複雜,其實可以刺激核心肌群、強化體幹,不但可以舒緩酸痛,也有消除贅肉,緊實大腿、小腹的效果,養成習慣每天坐1分鐘,邊看電視邊做也沒問題,一周5~7次,不知不覺就瘦了!

坐著就能瘦,髂腰肌訓練方法


  1. 坐在地上,雙手枕在耳後,雙膝併攏,膝蓋成直角,腰、肩膀、耳朵成一直線和地面垂直。
  2. 視線斜斜向下,並持續深呼吸,撐住一分鐘即可。
訓練髂腰肌預防痠痛消除贅肉
※如果覺得困難,可以先背靠牆壁,習慣以後再漸漸離開牆壁。

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