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便祕解謎!跟著營養師8招解便祕

便祕解謎!跟著營養師8招解便祕
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【早安健康/蕭瑋霖營養師(營養師杯蓋)】大家一定都曾因為便祕而痛苦,大便上不出來真的很難受,營養師杯蓋簡單帶大家認識便祕及預防便祕的飲食原則,希望幫助大家改善便祕的症狀。



便祕的定義


便祕是一種症狀不是疾病,若是攝取高纖維飲食後,
  1. 一週內排便仍然小於三次,
  2. 三天以上才排便,
  3. 每天排出量小於35g就是便祕。

便祕成因


食物咀嚼後經過胃酸作用會形成食糜,進入小腸後,營養素會被吸收,而剩餘的殘渣送往大腸,水分會被再吸收,殘渣被脫水後就形成了糞便,糞便會由水分含量多的泥狀慢慢變為固體狀,若較久沒上大號,水分持脫乾,會造成糞便比較乾硬,而發生便祕的症狀。

便祕的可能原因


便祕的原因有很多,大致上可分為兩種,與生活習慣有關的「習慣性便祕」,與疾病有關的「器質性便祕」,這邊主要針對習慣性便祕作預防的飲食介紹,習慣性便祕可能的原因有:

  1. 排便習慣不佳:
    當直腸承受40-50mmHg以上壓力時,就會產生「便意」,但可能因為工作太忙或是找不到廁所無法排便,大腦和自主神經會產生反射,使糞便從直腸逆行回乙狀結腸,緩解便祕,但長期下來會使直腸對於排便反射遲鈍,而造成糞便滯留。

  2. 飲食不當:
    其中包括水份攝取不足、油脂攝取不足、纖維攝取不足水份可以幫助糞便柔軟減少硬度幫助排便,油脂可以幫助糞便潤滑增加排便順暢度,纖維質吸收水分膨脹後,可以增加糞便體積,促進腸道蠕動。

  3. 活動量不足:
    缺乏運動、老年人或是長期臥床,腸道蠕動不足可能造成便祕。

  4. 生活習慣影響:
    像是食無定時、或是情緒壓力大,過度緊張都會影響腸道蠕動。

  5. 藥物影響:
    含鋁胃乳片、鈣片、抗憂鬱或鎮定劑等等的藥物都可能造成便祕,若是長期使用輕瀉劑也可能有便祕的情形發生。

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