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躺著抓腳趾鬆展下半身緊繃,舒緩背痛、坐骨神經痛

標籤: Royal Yoga 伸展 瑜伽
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躺著抓腳趾鬆展下半身緊繃,舒緩背痛、坐骨神經痛
【早安健康/Royal Yoga】仰臥手抓腳趾式可改善髖部活動度、伸展小腿肌肉、大腿後側、臀肌和胯部;現代人因缺乏運動及坐式生活,下肢血液循環差而緊繃,本動作能按摩腹部器官、舒緩腿部疲勞並加強下半身循環。

建議初學者和髖關節較緊的學員使用輔具(瑜伽繩或毛巾),對自己身體和練習進展要有耐心,這些緊繃的組織得花點時間慢慢舒展。

益處
伸展臀部、髖關節、腹股溝、大腿和小腿。 預防疝氣、促進消化、強化生殖系統。緩解背痛、坐骨神經痛和經期不適。

禁忌
  • 本動作不適合腹瀉、腿部肌肉發炎、腹腔及骨盆腔發炎者。
  • 坐骨神經痛或背痛者練習時上側腿屈膝。

仰臥手抓腳趾式瑜珈步驟



  1. 呈仰臥姿,雙腿伸直,雙手在身側。
    仰臥手抓腳趾式
  2. 吐氣, 彎曲右膝靠近胸口, 以右手大拇指、食指及中指勾住右大腳趾。
    仰臥手抓腳趾式
  3. 吐氣,啟動下(左)腳下扎,收縮右腿股四頭肌、放鬆後側髖伸肌,右腿慢慢往上伸展。收縮左腿股四頭肌、闊筋膜張肌、臀大肌、臀中肌來伸直左膝並內旋左腿,放鬆左腿髖屈肌。緩慢舒適地在吐氣時讓右腿往頭部伸展。
    仰臥手抓腳趾式
    或以瑜伽繩/毛巾套住右足弓,雙手握住瑜伽繩/毛巾兩端;保持脊椎延長,後腦、肩膀、整片背部、及下側腿貼地,肩胛骨往中線集中、前胸舒展,不壓迫胸腔或造成肩膀壓力。動作停留,呼吸規律。
    仰臥手抓腳趾式
  4. 恢復時,先鬆開手和輔具,雙手環抱右膝靠近胸口,停留約 30 秒後輕輕鬆開右腿回地上,換邊重複同樣步驟。

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本文獲得 Royal Yoga授權刊載。

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