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屈膝抬腿瘦小腹,腰痛水腫都退散

屈膝抬腿瘦小腹,腰痛水腫都退散
【早安健康/高鈺玫報導】生活靜態的城市人鮮少使用下腹的肌肉,導致小腹開始囤積起贅肉,此外,日本著名美腸專家齊藤早苗曾撰文提到,長時間維持不良的姿勢,如彎腰駝背或是穿高跟鞋都會造成骨盆傾斜,更使得下腹肌肉無法正確支撐起軀幹,造成髖關節與骨盆承受更大的壓力,更進一步地在腹部周邊囤積起惱人的贅肉。

小腹大的原因與壞處



美腸專家齊藤早苗還提到,下腹部的肌肉不常使用到時,便容易造成體內的腸子在受到壓迫時下垂。日本瑜珈老師森和世則指出,訓練下腹肌肉可增加基礎代謝,對腸道給予適度刺激,解除便秘的困擾。

此外,從骨盆與腰椎向下延伸到大腿的肌群,稱為腸腰肌,主要負責抬腿的動作。當這個肌群過緊時,會增加腰椎前突的角度,除了容易引起腰痛問題,還會造成下半身血液循環惡化,開始在體內累積起疲勞物質,形成水腫與下半身肥胖。

瘦小腹動作—90度屈膝抬腿



日本健身教練町田晉一提到,90度屈膝抬腿的動作,可以有效地訓練到下腹肌肉,還會帶動到腸腰肌的肌肉。增加肌肉的柔軟度與彈性,便可逐步增加支撐的肌力,促進血液循環,達到改善腰痛與水腫的效果了。
瘦小腹動作—90度屈膝抬腿
  1. 面朝上仰躺,彎曲膝蓋,讓膝蓋與髖關節成90度的垂直狀態,並將雙手擺放在身體兩側,手心朝向天花板。
  2. 一邊吐氣,一邊以下腹部為中心,讓臀部離開地板時將骨盆蜷起,把彎曲90度的雙腿抬起。
  3. 接著一邊吸氣,一邊繃緊腹部的力量,將雙腿輕輕放下回到動作1,重複這3個動作並進行15-20次,再休息1分鐘後,進行3個循環即可。

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