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老態不要來!人氣教練提臀體操排毒消腫治腰痛

老態不要來!人氣教練提臀體操排毒消腫治腰痛
【早安健康/高鈺玫報導】節節高升的氣溫,是否讓人想穿起短褲清涼一夏?而若是久坐疏忽運動的話,大腿與臀部的肌肉喪失經常使用的機會,便容易使血液循環惡化,呈現幾乎停滯的狀態,而形成頑固的橘皮組織,還會讓體幹失去支撐的功用。

訓練體幹的重要性



體幹是什麼呢?狹義的體幹是指身體內部的四個肌肉,分別為橫膈膜、腹橫肌、多裂肌與骨盆底肌,雖然無法從外表看見,卻能維繫人體內臟器官的健康運作。

而廣義的體幹則是指,從胸廓開始,加上脊柱、腹部,到骨盆與髖關節附近的肌肉,所指的大約是肩膀以下到大腿根部的上半身肌肉,這些肌肉都支撐著身體各式各樣的動作,日本瑜珈老師森和世便提到,穩定體幹能調整身體姿勢,避免產生歪斜,而讓血液循環不良。

鍛鍊臀部、大腿肌肉可增加體幹支撐力



長時間久坐會減少運用大腿與臀部的肌肉,容易讓這部分的肌肉失去彈性而鬆弛,無法讓肌肉穩妥地支撐維持身體的平衡,便容易產生不良姿勢,導致血液循環惡化,而產生腰痛,更無法將體內囤積的老廢物質排出,形成下半身肥胖。

日本人氣體型矯正師花岡正敬則提到,橘皮組織容易出現在產生鬆弛的部位,尤其是屁股與大腿等部位的皮下組織,一旦不常使用到這些部位的肌肉,便會使血液循環呈現近乎停滯的狀態,頑固的橘皮組織便形成了。

增加體幹支撐力透過提臀運動訓練到全身肌肉



健身教練竹內亞矢子提到,這個運動主要會使用到臀部肌肉、大腿內側收肌群、手臂肌肉,以及其他身體肌肉。而家裡若是沒有小型瑜珈球的話,也可以其他較為輕巧的物品代替,如毛巾,此外,若是有膝蓋方面疾病,則不建議進行這個運動,避免給予膝蓋太大的負擔!


  1. 站著將雙腳打開比肩膀寬度寬,以外八姿勢站立。
  2. 透過腹部出力,深深吸一口氣,用手臂高舉小型瑜珈球。
    提臀運動
  3. 一邊吐氣,一邊蹲下,讓球接觸到地板。蹲下時並不只有運用到上半身的力量,臀部也要確實將重心放下。此外,托著瑜珈球的手肘也要隨著蹲下的動作,往內夾緊。如此重複10次2與3的動作,做3回即可。
    提臀運動
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