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重訓新手必看!健身狂魔幫你整理新手重訓菜單

重訓新手必看!健身狂魔幫你整理新手重訓菜單
【早安健康/泰史特龍(公司執行長)】初學者先從BIG3開始吧

重訓初學者一開始最需要的練習就是BIG3(深蹲、硬舉、仰臥推舉)。剛開始重訓的一年內,是肌肉量增加的效率最高的時候。

只要在最初的一年內做好飲食管理,並依計畫進行訓練,便很有機會能成功改造身體,讓身邊的人大吃一驚。在最有效果的時期,如果訓練計畫中預計只使用初學者專用的器材,那就太浪費了。

BIG3又稱作Compound Movement(複合運動),在使用到許多關節與肌肉的運動中,是最有效率的訓練方式。

若負荷的重量過重,是有可能受傷,但只要把姿勢做正確就不需太過擔心。

建議你可以在加入會員後,找個人教練,告訴他「請徹底地教會我BIG3的訓練方式。每週做兩次各種訓練方式,共計三週,讓我能把基礎打好」。

在這之後就不須特別花錢請個人教練了,只要偶爾請人幫忙看一下姿勢對不對就好,像是「可以幫我看一下姿勢有沒有哪裡不對嗎?」之類的。就當作初期投資,把BIG3學好吧。

接著來介紹初期的訓練菜單。以深蹲(腳)、硬舉(背)、仰臥推舉(胸)為主,做5組動作,每組做6~15次(不計熱身運動)。接著再用各種器材做其他2~4種動作,每種各做3組。

(例)
Day 1 深蹲(5組)+其他足部訓練(腿部推舉、腿部伸屈、腿部彎舉等)(共12組左右)

Day 2 仰臥推舉(5組)+其他胸部訓練(斜式仰臥推舉、啞鈴飛鳥、雙槓屈臂支撐等)(共12組左右)

Day 3 硬舉(5組)+其他背部訓練(槓鈴划船、引體向上、背部下拉)(共12組左右)

Day 4 休息

此例中設定第四天為休息日,實際計畫可依個人身體條件而定。要是肌肉疼痛很嚴重,可以休息三天以回復體力;要是覺得身體沒問題的話,第四天不休息也沒關係。

不過,深蹲和硬舉皆是全身運動,會使用到重複的肌肉,故建議不要連續兩天做這兩種運動。而重訓強度方面,如果平均一週所需的休息日不到一天,那就表示重訓的強度不夠。

在重訓的同時,最好也能注意營養補充。蛋白粉是重訓時不可或缺的東西。或許有些人會有點排斥,但蛋白粉絕對不是什麼可疑的食物。Protein,即英文的蛋白質,是三大營養素的一種,沒有神奇療效、也不會危害身體。

蛋白粉只是為了方便人們攝取蛋白質,將蛋白質粉末化的食品,有乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白、蛋清蛋白等許多不同種類,而我推薦使用乳清蛋白。

人體吸收乳清蛋白的速度很快,吸收效率也很好,故是美國最受歡迎的蛋白粉。含有許多必需胺基酸,其中包括大量BCAA,是回復肌肉時最重要的胺基酸。

為了迅速補充蛋白質,通常會在運動後馬上飲用。營養品公司除了乳清蛋白之外,也打著各種名號販賣其他種類的蛋白粉,但基本上全部無視就好,喝乳清蛋白就對了。酪蛋白等吸收速度較辦的蛋白質也有其優點,不過剛開始重訓的時候不需在意這些。

乳清蛋白還可分為WPI(分離乳清蛋白)與WPC(濃縮乳清蛋白)兩種。

WPI是各種乳清蛋白中最純的種類,吸收速度最快,但也最貴。相較之下,WPC含有較多雜質,但卻有研究指出因為WPC含有其他養分,對身體比較好。喝下蛋白粉後會肚子痛的人,大都是因為乳糖(Lactose)的關係,只要改喝製程中有去除乳糖的WPI就可以了。

重訓狂魔推薦的飲食菜單



早餐
  • 蛋3個:水煮蛋、歐姆蛋、荷包蛋等等皆可,若料理時要用到油,請使用橄欖油、椰子油等,最多只使用1小匙。
  • 糙米飯:飯碗八分滿。
  • 原味優格:400克。若想吃不同口味,請選擇添加無熱量甜味劑的產品,不要選擇含糖產品。

中餐
  • 雞腿肉(去皮)1副:用任意方式料理皆可
  • 糙米飯:飯碗八分滿。

運動後
  • 紅豆麵包:1個
  • 蛋白粉:30克

晚餐
  • 鯖魚3片:調味使用鹽、柚子醋、醬油等皆可。若以照燒方式料理,須避免加入大量糖。
  • 蔬菜:以各種方式加熱、煮湯皆可。不過馬鈴薯、番薯、南瓜等屬於碳水化合物,注意不要攝取過多。

盡量避免的食物
  • 消化吸收快的碳水化合物小分子:砂糖、碳酸飲料、冰淇淋
  • 脂肪與碳水化合物的組合:拉麵、漢堡排(使用麵粉塑形,且油脂含量高)、炸物

便利商店、餐廳可購買選擇的食物
雞肉沙拉、水煮蛋、鯖魚罐頭(水煮)、鹽漬鯖魚、鹽漬鮭魚、菲力牛排、烤牛肉、優格(無糖)、堅果類

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本文摘自《肌力訓練最強日本社長》/泰史特龍(公司執行長)/世茂出版
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