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趴著1動作聰明練肌力,矯正薦骨、遠離腰酸背痛

趴著1動作聰明練肌力,矯正薦骨、遠離腰酸背痛
【早安健康/日野秀彥(脊椎調整術創始者)】

肌力衰弱會導致薦骨歪曲



為什麼薦骨會歪曲呢?這是因為相關的肌肉力量衰弱,使薦骨缺乏支撐脊椎的力量。

人體全身骨頭皆是由肌肉支撐起來,那麼支撐薦骨的又是哪裡的肌肉呢?

支撐薦骨的是稱作臀大肌的臀部肌肉。要是這塊肌肉肌力不足,薦骨便無法保持穩定,容易發生偏移。

事實上,有代償姿勢的人,臀部肌力幾乎都較弱。即使矯正了歪曲的薦骨,使薦骨暫時回到正確位置,但就像前文所說,因為肌力較弱,薦骨馬上又會歪曲,因此無法改善代償姿勢。

另外,脊椎骨是由豎脊肌(一種背肌)所支撐。正如其名,是豎立起脊椎(脊柱)的肌肉。駝背的人,豎脊肌的力量通常較弱。要是臀大肌與豎脊肌的肌力都很弱,要改善代償姿勢便很困難。

提升肌力



Lower Back(訓練腰椎豎脊肌)
目的:鍛鍊豎脊肌
準備:準備裝有水的寶特瓶,或是米袋等有一定重量的東西。
肌力訓練,豎脊肌
準備要墊在肚子下的浴巾或是靠枕。
肌力訓練,豎脊肌
重點:重點在基礎訓練中,須調整重物的重量,使身體恰好可以負荷左、右、縱向各三次的動作。

  1. 趴著,將捲成筒狀的浴巾或靠枕,墊在骨盆下方,將寶特瓶或米袋放在頸部後方握著。
    肌力訓練,豎脊肌
  2. 於2秒內往左上方抬起上半身,保持這個姿勢3秒,再用2秒回復姿勢。重複這組動作三次。
    肌力訓練,豎脊肌
  3. 於2秒內往右上方抬起上半身,保持這個姿勢3秒,再用2秒回復姿勢。重複這組動作三次。
    肌力訓練,豎脊肌
  4. 於2秒內縱向抬起上半身,保持姿勢3秒,再用2秒回復姿勢。重複這組動作三次。三個方向都做一次為一組動作,共作三組。
    肌力訓練,豎脊肌
重點:三個方向各三次為基礎訓練的內容。3個月以後的負荷量、動作秒數、次數等,可進行調整。

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本文摘自《健康整脊自己喬》/日野秀彥(脊椎調整術創始者)/世茂出版

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