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坐著踏步練肌力!這招讓300位長者變年輕

坐著踏步練肌力!這招讓300位長者變年輕
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【早安健康/高鈺玫報導】年過60後,身體的肌肉會大幅減少,連帶影響支撐身體與維持日常生活的能力,可能連出門聚餐都會覺得疲累,而與朋友漸漸減少聯絡,犧牲許多生活品質,此時,快來試試由日本調整體態訓練師柴田有紀子所提出的美坐姿踏步,重拾健康與自信吧!

由柴田有紀子所提出的美坐姿踏步,是針對高齡者所設計的活動,至今已讓300人以上的70-80歲高齡者進行體驗。藉由調整好姿勢,除了可增進健康,還能讓自己看起來比實際年齡更為年輕。

高齡者為什麼需要進行運動呢?



年過60歲後,肌力會像溜滑梯一般急速下降,振興醫院復健部運動復健科主任陳建成曾在受訪時提到,女性在停經後,體內的荷爾蒙變化會讓肌力下降地更快,而相對男性來的明顯。

而下半身的肌肉也比上半身肌肉更容易衰弱,一旦下半身肌力降低,步伐便容易變小,無法順暢行走,更容易因缺乏足夠的肌力與柔軟度,使得跌倒容易演變成臥床不起。因此透過運動,可增加失去的肌肉,還可增加柔軟度,改善肌肉僵硬的問題。

美坐姿踏步對身體有什麼益處呢?



以美坐姿進行踏步運動後,將從姿勢調整開始改善健康,使足部與腰部的肌力得以強化,逐漸改善心肺功能,平時走路時也較不容易氣喘吁吁,此外,還提高了身體的柔軟度,可避免跌倒時演變為嚴重的臥床不起。重拾健康後,也逐漸恢復自信,外出活動也不再是件痛苦的事情,生活品質也提高許多。

運動量提高後,原本食欲不振的症狀還可得到改善,充分活動身體也可讓睡眠更加深層與好眠,使身體獲得充分的休息與修復後,回復力與抵抗力也將逐漸提升,形成一個正向的健康循環。

美坐姿踏步怎麼進行呢?



柴田有紀子提到,保持著正確的美坐姿,讓臀部與大腿進行踏步的運動,可以訓練體幹,調整身體的軸線,並可提高肌力,而過程中需要維持著肚臍到上腹部的伸展,如果這個部位弱化的話,便很有可能讓身高「倒縮」,還很容易形成駝背。

  1. 臀部正後方的坐骨要對準椅子坐下,不讓身體重心偏向一邊,可以把手放到臀部下方確認看看。
  2. 將重心擺在臀部的位置,開始伸展從肚臍開始到上腹部的部位,再伸展背部肌肉與縮小腹。
  3. 肩膀放鬆,雙手往身體方向夾緊,做3-5次深呼吸,感覺背部與肩膀的收縮與舒展動作。
  4. 膝蓋與腳踝呈一直線並與地板垂直,腳尖朝向前方。
    坐著踏步練肌力變年輕
  5. 保持這個姿勢,不要駝背,開始帶動臀部與大腿做踏步動作。
    坐著踏步練肌力變年輕

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