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不想老了行動不便 鍛鍊足腰從現在開始

不想老了行動不便 鍛鍊足腰從現在開始

在台灣,有許多人老了以後無法獨自生活,而是必須靠看護來幫忙推輪椅、照顧生活起居。除了中風等心血管疾病,另一大宗原因為關節疾病、骨折、脊椎損傷等,統稱運動器官症候群。

運動員坂詰真二認為,這些人老了以後行動不便, 不但是因為生活習慣不佳,多半還會因為運動不足使得年紀輕輕就容易疲勞,老化速率比一般人還快。 作者坂詰真二,運動與健身代表,是公認的馬拉松跑者。著有《体のおとろえは、「足」から始まる 40代からのロコモ対策》(暫譯:身體的衰弱從腳開始 40歲開始預防行動不便)。

整天坐在桌子前,不但全身酸痛,體力也越來越差。因為一直都在用電腦所以駝背,接著骨盆與脊椎都漸漸歪斜。這些都是造成你日後行動不便的原因,你是否覺得似曾相似呢?坂詰真二認為,想要到老都還能健步如飛,必須顧好肌肉的肌力、平衡性與柔軟度三要素。

「肌肉有7成都在下半身,平常就少走路的現代人,足與腰的肌肉會日漸衰退。40歲開始還來得及,現在就開始鍛鍊自己的足腰。」

首先先來確認一下自己行動不便的機率有多高:

平衡性確認

(一)閉眼站立測試
1兩腳輕輕打開,兩手叉腰閉上眼睛。 2兩手叉腰,踮腳尖,腳跟也往上提,看到底可以支撐幾秒。 A. 可以支撐10秒以上=2分 B. 5秒以上未滿10秒=1分 C. 連5秒也無法達到=0分

(二)閉眼單腳站立擺動手臂
1用左腳單腳站立,兩手往左邊平行伸直。 2閉著眼睛,大動作往頭頂,接著往右邊平行伸直,約持續兩次。接著換右腳站立,只是換成右手運動。 A. 左右各可以來回兩次=2分 B. 僅可單腳來回兩次=1分 C. 哪一隻腳都無法來回兩次=0分

柔軟度確認

(一)腳掌確認
1兩腳與肩膀同寬,腳趾朝向正面. 2兩手往前伸直,腳跟貼著地面直到膝蓋完全彎曲蹲下。接著試試看把手放在背後交叉再做一次。 A. 手放在背後也可以做到=2分 B. 僅手在前方時可做到=1分 C. 就算把手伸直也蹲不下去=0分

(二)摸腳趾測試
1坐在地板上,膝蓋伸直,腳掌呈現90度彎曲,兩手併攏往前伸。 2以1得姿勢盡可能往前伸,並停頓3秒。 A. 手心可以碰觸到腳尖=2分 B. 只有手指部分可以碰到腳尖=1分 C. 連碰都碰不到腳尖=0分

肌力確認

(一)腳肌力測試
1坐在椅子前緣,右腳往前伸,左腳則貼在地板上。左腳要有稍微往椅子下面移動的感覺。 2不要前傾慢慢地站起來,就算有點失去平衡也沒關係,緩慢站起來即可。 A. 左右腳都可以做到=2分 B. 僅有單腳可以做到=1分 C. 都無法做到=0分

(二)弓起身體測試

1趴在地板上,臉朝下額頭枕著重疊的雙手,身體伸直。 2腹部出力,讓身體弓起來,臉和手都抬高,維持15秒。以不要痛為原則,能抬越高就抬越高。 A. 能持續15秒以上=2分 B. 能持續10秒但未滿15秒=1分 C. 無法做到或未滿10秒=0分

把所有的分數加起來,看看自己有多少風險行動不便

12分:非常良好 你不太有機會行動不便,因為你的身體常常在活動,很健康。但要注意運動過度會帶來反效果,所以自己也要好好注意才行。
9~11分:良好 如果你已經40歲以上,可以推測你平常還是有運動的習慣。如果還未滿40歲,那請盡量保持現在的身體狀態,注意別讓自己的體力變差。
6~8分:普通 40歲以上的人,請努力保持現在的體力就好,別嘗試太過激烈的運動。而如果未滿40歲者,必須注意你的肌肉狀態已經開始亮黃燈了。
3~5分:差 40歲以上的人要小心了,日後你可能無法正常生活與步行,行動不便、需要看護的機率相當高。未滿40歲者還有機會,從現在開始讓自己多運動吧。
0~2分:非常差 現在的身體已經相當衰弱了,可能連日常生活都無法維持。最好找醫師治療,讓自己能夠維持體力。

了解自己的身體狀況後,現在來看看有哪些運動可以增強自己的肌力、平衡性與柔軟度。

平衡性:
1兩腳併攏直立。一邊吐氣一邊慢慢把左膝提起來,用兩手抱著。
2一邊吸氣一邊讓左腳回去。接著右腳也是同樣動作,左右各做10次。

柔軟性:
1兩腳以相差半步的姿勢前後張開,兩手在自然的狀態下往腰後牽在一起。兩腳的腳趾朝向正面。
2把重量放到前腳,身體弓起來,在腰後的手伸直擴胸。約伸展10秒,接著再換腳做一次。每天最好都要做。

大腿肌力:
1兩腳張開成肩膀的兩倍寬,腳尖呈現外八。手叉腰、抬頭挺胸讓背伸直。
2 一邊花兩秒吸氣,一邊把重量放到其中一隻腳上,且該腳曲膝。接著再花兩秒吐氣,回到原本的位置,在換另一隻腳,一週至少做3次。

資料來源:
《体のおとろえは、「足」から始まる 40代からのロコモ対策》(暫譯:身體的衰弱從腳開始 40歲開始預防行動不便)。
作者坂詰真二


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