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吃好油護心血管、避致癌物,營養師3原則完整解答- 第2頁


油怎麼用怎麼煮,也是健康關鍵



適當烹調溫度


高血脂,油,護心
除了選擇好油之外,避免高溫烹調也是健康用油的關鍵.一般我們以發煙點為標準.發煙點為油脂加熱時開始冒煙的最低溫度,在這個溫度以上就容易產生有害的致癌物.一般炒菜烹調的平均溫度為120度,除了亞麻仁籽油、奇牙籽油、南瓜子油只適合涼拌外,其餘油脂都可使用。

油炸為160-180度、烘烤為180度。日常烹調時,營養師建議大家可以用水炒法為主,炒菜時先加入水,使烹調溫度降低至100度左右後再加油,避免油脂不穩定產生裂變。

運用營養標示



台灣地區沒有建立完整資料庫,民眾購買時可多注意營養標示,衛生署對於市售包裝食品營養標示規範中規定每100公克食品裡,反式脂肪酸0.3公克以下即可以標示為0,有低估其含量之疑慮,需參考食品成分,作為選擇時的依據。
高血脂,油,護心,反式脂肪
台灣地區目前沒有建立完整的營養成份資料庫,若有需要,可以到美國農業局 (United States Department of Agriculture, USDA)公布的美國營養成分資料庫中查詢各式食品的反式脂肪酸含量。

結論

過去高油脂被視為心臟疾病風險的原兇,隨著研究進展,過去低油的建議已逐漸修正為以選擇好油、適當烹調的健康概念。臨床上高血脂常與飲食中油脂種類失衡有關。

豬油並非不可食用,若平時少吃肉者可適量使用,但若日常吃的肉量已經比較多,僅僅肉中含的飽和脂肪酸就已經足夠攝取量。

另外一方面,常外食者易攝取較多的ω-6多元不飽和脂肪酸,建議在家烹調時多選擇橄欖油或苦茶油等ω-9單元不飽和脂肪酸,並多點魚以增加ω-3多元不飽和脂肪酸。

在日常生活中,若愛吃的食物含飽和脂肪,營養師並不會建議大家不吃,但必須注意以其他飽和脂肪含量低的食物平衡。

而臨床上營養師也常看到許多病友忽略隱藏在食物中的油脂,像波蘿麵包、可頌、水煎包、鍋貼等,不僅油量高、油脂品質或烹調溫度不佳,比起選擇高纖的燕麥、無糖豆漿者,常有更高的高血脂比例。

關於脂肪,這幾年新的研究不斷地改變過去的飲食建議。但始終不變的是維持均衡、天然的飲食。建立健康的飲食模式(Healthy Diet Pattern),比刻意大量的攝取某一種被認為對健康有益的食物/營養成份更為重要!若有任何的問題,都歡迎跟營養師諮詢。

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作者簡介:楊斯涵營養師,現職同心醫療體系姜博文診所、活力診所、同心海華診所營養師;同心分享廚房創辦人。 楊斯涵營養師部落格

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