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吃好油護心血管、避致癌物,營養師3原則完整解答

吃好油護心血管、避致癌物,營養師3原則完整解答
【早安健康/楊斯涵(營養師)】5年國人十大死因中名,心血管疾病名列第二,已連續30年位居前三名,而高血脂正是心血管疾病的主要危險因子。

高血脂的治療除了常用的Statin藥物之外,治療性生活型態改變(Therapeutic LifestyleChanges, TLC)也是非常重要的,建議由控制飲食、減輕體重、增加運動開始,才能夠事半功倍。
高血脂,油,護心

低油減少心血管疾病?觀念大翻轉



過往的觀念認為減少飲食中油脂就能降低心血管疾病的發生,這個結論在最近幾年不斷遭到挑戰。使用好油,而非低油,才是研究所支持的飲食方式!
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在2014年發表的地中海飲食預防醫學研究(Prevention With Mediterranean Diet)中,西班牙團隊把7216人分為三組:

第一組採地中海飲食,提供較多的初榨橄欖油、第二組同樣是地中海飲食,但提供較多的堅果、第三組作為對照組,採低油飲食,追蹤5年後發現橄欖油的攝取量越多者,心血管疾病風險較低。
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而2017年甫發表於刺胳針(Lancet)期刊中的PURE (The Prospective Urban Rural Epidemiology)研究,更徹底翻轉了用油的概念。

研究團隊以飲食頻率問券(Food frequency questionnaire, FFQ)對18個國家、共13萬人進行大規模的飲食調查,追蹤7年後,發現攝取較高油脂量者(>30%),心血管疾病風險較低。

上述研究告訴我們油脂攝取量並非越低越好,那不同脂肪酸種類:飽和脂肪、單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪、反式脂肪酸對於心血管疾病有甚麼影響呢?

選對油脂 減少反式 增加單元不飽和



反式脂肪(trans fat )是將植物性油脂以人工氫化方式,從液態轉為固態的的部分氫化油脂,目的是延長保存期限。常用於油炸、烘焙製品、加工食品等,像洋芋片、餅乾及麵包都可以見到反式脂肪的蹤跡。

近年來,許多研究指出反式脂肪會增加壞膽固醇(LDL)、降低好的膽固醇(HDL)。美國護士健康研究追蹤七萬多名的健康女性,發現每增加2%的反式脂肪,冠心病的風險提升1.9倍。

飽和、單元不飽和及多元不飽和對於心血管疾病發生率有甚麼樣的影響?
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PURE研究中以單元不飽和脂肪與低心血管疾病風險相關,其次為多元不飽和脂肪酸。富含單元不飽和脂肪的油脂如:苦茶油、橄欖油、芥花油、紫蘇油、花生油等;多元不飽和脂肪酸如:大豆油、葵花油等;飽和脂肪如:豬油、牛油及椰子油。

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