• 搜尋文章/影音
  Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴

腹肌沒力腰痛找上門!3種腹肌運動讓腰痛不再來

腹肌沒力腰痛找上門!3種腹肌運動讓腰痛不再來
【早安健康/張承宇報導】久站也腰痛,久坐也腰痛,到底要我怎麼樣?用盡各種方法,就算能暫時治好,腰痛卻只是「擇日再訪」?日本脊骨神經醫學專家檜垣曉子警告:腹部肌力不足會增加腰、背部負擔,造成腰背疼痛。

腰部、腹部肌力不足會導致腰痛



教育部體育署資料顯示,腹肌群是負責控制身體前彎的重要肌群,若是腹肌不夠強壯,可能會有腰椎前凸的風險。

陳潮宗中醫診所院長陳潮宗也表示,腰椎前凸症,是由於腹部重量過重,身體為了承載腹部重量,腰椎必然往前凸出,而這樣的症狀讓患者久站、久坐都會造成腰部或臀部疼痛。

因此,鍛鍊腹肌除了美觀,對身體健康也有很大的助益,不但能瘦小腹、讓腹部重量得到支撐,還能預防腰椎前凸症造成的腰痛。

檜垣曉子提供了非常簡單、在家就能做的三個運動,幫助我們有效鍛鍊腹肌、預防腰痛:

鍛鍊腹肌防腰痛動作一



先從簡單的動作開始,訓練腹部肌肉:
  1. 躺在床上或地上,膝蓋立起來,雙腳膝蓋夾住一個枕頭。
  2. 腹部用力,讓臀部和大腿一起離開地面,兩膝慢慢靠近身體,膝蓋彎曲也沒關係,用力保持約3秒後放鬆,這個動作持續做5~10次。
    預防腰痛鍛鍊腹肌的抬腿運動法

鍛鍊腹肌防腰痛動作二



熟練動作1以後可以挑戰難度稍高的動作二:
  1. 躺在床上或地上,膝蓋立起來,雙腳膝蓋夾住一個枕頭。
  2. 和動作一差不多,腹部用力,讓臀部和大腿一起離開地面,雙腿打直,兩膝慢慢靠近身體,用力保持約3秒後放鬆,這個動作持續做5~10次。
    預防腰痛鍛鍊腹肌的抬腿運動法

鍛鍊腹肌防腰痛動作三



最後是左右擺動腿的運動,可以鍛鍊側面腹肌:
  1. 躺在床上或地上,雙腿朝著天花板盡可能打直。
  2. 雙腿向左邊地面倒下,但是不要碰到地面,保持這個動作3秒,再換到右邊,保持3秒,這樣是一組動作。持續做3~5組。
    預防腰痛鍛鍊腹肌的抬腿運動法
剛開始做時,膝蓋彎曲也沒關係,隨著漸漸習慣再把雙腿打直、增加雙腿維持在空中的時間,增加訓練量。

【延伸閱讀】

H2U LiFE專家健康計劃 讓健康每天都做到!

精選推薦文章與影片

MORE 〉

專題報導

歡迎關注早安健康 LINE @

everydayhealth-line-join-qrcode
本頁面已閒置超過五分鐘。請點 X 關閉 或點擊任一空白處,即可返回頁面