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海鮮燉飯營養師教你簡單做,蛋白質、醣類一碗全顧到

海鮮燉飯營養師教你簡單做,蛋白質、醣類一碗全顧到
【早安健康新聞中心】少子化時代來臨,為了能讓孩子贏在起跑點,把握「均衡充足、適時適量、惜食環保」營養三要點,提供健康均衡的餐食,讓孩子從小養成適量、惜食的飲食行為,家長不可不知。

臺北市立聯合醫院仁愛院區營養師蔡璟志更提供一道「頭好壯壯海鮮燉飯」食譜,教你如何製作,讓孩子吃得健康。

單一食物營養素不足 每天應攝取六大類食物



蔡璟志營養師表示,學齡期(6至12歲)是快速發育的階段之一,均衡健康的飲食習慣,能避免肥胖、營養不均、腸胃疾病、貧血等。太過於單一的食物無法提供各類營養素,每天都應攝取全榖根莖類、蔬菜類、豆魚肉蛋類、水果類、低脂乳品類、油脂與堅果種子等六大類食物。

「正餐吃飽、點心少少」 避免過量點心影響正餐



蔡璟志提醒,點心以少量全穀根莖類、蛋豆魚肉類、奶類及蔬果為宜,餅乾、飲料、糖果、巧克力、速食等,多為熱量高、營養密度低的食物,要盡量避免,正餐前半小時不提供點心,且不以零食作為獎勵。

父母可依學齡兒童的生理及生活作息,調整餐次及餐量,但仍以「正餐吃飽、點心少少」為原則,避免點心過量影響正餐。

運用「食物變身」 增加食物的豐富度



在適當時間給予適量飲食,對於孩童的成長是最好的選擇,並能培養孩童良好的飲食習慣。三餐要定食定量,製備餐飲時,只要花點小心思,就能讓孩童在不偏食、惜食不浪費的情況下,攝取到健康又營養的食物。

海鮮燉飯食譜 讓孩子吃出健康



材料(一人份):米80克、鮭魚35克、蝦仁15克、蛤蠣6個、紅蘿蔔50克、紅甜椒15克、黃甜椒15克、洋蔥10克、黑木耳15克、花椰菜50克、低脂牛奶240cc、檸檬汁5 cc、義大利香料適量、鹽巴少許。

作法:

  1. 鮭魚煎至金黃剝小片,彩椒、黑木耳切丁、花椰菜切小朵,加少許鹽燙熟,紅蘿蔔打汁備用。
  2. 洋蔥爆香,與鮭魚、彩椒、黑木耳加入米鍋中與米拌勻。
  3. 花椰菜、蝦仁、蛤犡整齊排放在米鍋裡。
  4. 紅蘿蔔汁、牛奶及半杯米杯水加入米鍋一起煮。
  5. 當開關跳起,加入適量義大利香料再悶10分鐘。
  6. 起鍋前加入檸檬汁拌勻即可食用。

蔡璟志說,一人份海鮮燉飯熱量約619卡,可當孩子的午餐,含蛋白質、醣類、脂肪等營養。

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本文由 健康醫療網授權刊載,原文作者/健康醫療網記者劉瓊雯

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