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肌力訓練抗老護關節!6招鍛鍊肌肉,90歲也能輕鬆做- 第2頁


肌力訓練:內收肌群



  1. 躺在地板上,單腳向身體內側彎曲,腳尖貼地
  2. 手肘撐地,將臀部往上抬
  3. 換邊,左右各做10秒。若是膝蓋不好、難以做到的話,可以微微彎曲膝蓋,在不導致強烈疼痛的前提之下盡力就好。
    肌力訓練:內收肌群

肌力訓練:後腿腱內側



  1. 坐在地板上,一隻腳伸直,另一隻腳曲膝,讓腳尖朝上。
  2. 將彎曲的那隻腳向地板靠近,持續約10秒。如果膝蓋會痛的話,維持在不至於疼痛的高度就可以了。
    肌力訓練:後腿腱內側

肌力訓練:前鋸肌



  1. 躺在地板上,舉起雙手,和地面成45度,左手背貼著右手背。
  2. 想像自己要觸摸天花板,保持10秒,這個動作重複2~3次。
    肌力訓練:前鋸肌

肌力訓練:菱形肌



  1. 橫躺,手掌盡可能向外側伸,手肘盡可能向地面靠近。
    肌力訓練:菱形肌
以上訓練大約進行20分鐘,每種持續10秒,各做2~3次,就能達到訓練肌力的效果。


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