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肌力訓練抗老護關節!6招鍛鍊肌肉,90歲也能輕鬆做

肌力訓練抗老護關節!6招鍛鍊肌肉,90歲也能輕鬆做
【早安健康/張承宇報導】研究顯示,人體到了中年以後,隨著年齡增加,肌肉力量開始以男性每年約2.6%、女性每年約4.1%的速度下降。而到了老年,若是肌力不足,非常容易因此而失去生活自理的能力。但萬事起頭難,對於沒有運動習慣的人而言,鍛鍊肌力往往都因為過於吃力,導致失敗。

肌力訓練這樣做更輕鬆、防止關節受損



日本物理治療師笹川大瑛認為,人體有許多部位的肌肉容易因為年齡增長而衰退,像是用來支撐膝關節的肌肉,此處若是萎縮,再進行慢跑、耗費體力的工作等,會讓肌肉壓力更大而導致發炎,而若是重複發炎,很有可能會導致關節脆弱、變形。

為此,笹川大瑛開發「90歲老人也做得到的肌肉訓練方式」,特色是:
1. 輕鬆,躺著就能練,提高鍛鍊的持續力。
2. 在不磨損膝關節的前提之下增進肌力,避免關節損傷,延緩老化。

肌力訓練:髂腰肌



  1. 盤腿坐下,把大腿和小腿擺成正方形,伸直腰桿,大腿根部用力。
  2. 維持這個姿勢,將肚臍往前但不要倒下,用力並持續呼吸數10秒。
    肌力訓練:髂腰肌

肌力訓練:多裂肌、腹橫肌



  1. 橫躺在地,左腳伸直並往背後伸,從上面看下來呈現「人」字型。
  2. 左腳腳踝向內側彎曲,腳趾朝向地面;右腳伸直,膝蓋不要彎曲。
  3. 左手彎曲手肘、扶著地面保持平衡。
  4. 伸展胸部,一邊將腰部朝著耳朵的方向靠近,讓腰部和側腹有緊縮的感覺。
  5. 換邊,左右各做10秒。
    肌力訓練:多裂肌、腹橫肌
下一頁更多簡單肌力訓練保護關節!

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