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毛巾擰不乾 小心肌肉已流失 引發熟齡健康危機​

毛巾擰不乾 小心肌肉已流失 引發熟齡健康危機​
樓梯爬不動、毛巾擰不乾、爬樓梯就喘、動不動就覺得累…當出現這些症狀要小心,這可能代表肌肉正在流失,身體已經「老咧等」!台大北護分院家庭醫學科黎家銘主治醫師表示,體力與肌肉質量息息相關,肌肉影響身體能量與新陳代謝效率,當肌肉漸漸流失,也會使體力逐漸衰弱、提前老化,甚至可能提高跌倒與失能風險,若想要中老年時仍有好體力到處趴趴走、享受生活,就要趁早存好健康養老「肌」本。

留意肌肉流失警訊 避免體力衰退危機



你是不是常爬十個階梯覺得困難、想喝飲料卻扭不開瓶蓋、別人來得及通過的紅綠燈自己走到一半就變成紅燈?你可能以為老人走路變慢很正常、只是最近運動量少而已,但這些症狀都指出你可能已經面臨肌肉流失還不自知!當肌肉流失,便會導致體力衰退與抵抗力下降。黎家銘醫師分享,可以透過幾個簡單測試,觀察體力狀況,像是15秒內能不能不靠雙手施力從椅子上站起來五次,能不能一口氣提起5公斤大桶礦泉水?若是長者,還可觀察體重變化,若較去年減少5%,要小心是因為肌肉快速流失導致,請盡早開始均衡飲食及規律運動,保持健康體能。

養成健康肌肉有益降低慢性病風險、保護關節



為什麼均衡營養與運動有益於肌肉生長?黎家銘醫師解釋,蛋白質幫助生成肌肉,運動則能鍛鍊肌肉力。增加肌肉質量,不僅提升體力,也有助於降低慢性病風險,因當肌肉量少,新陳代謝率下降,可能會造成過胖,當脂肪細胞釋放過多發炎因子,便會削弱抵抗力與體力,使人容易生病,而生病時處於發炎狀態,會導致肌肉進一步流失,陷入惡性循環,常見罹患肺炎等感染症的老人家,生病期間臥床加上身體發炎,導致肌肉迅速萎縮,病癒後便失去行動能力;此外,肌肉也有支撐關節作用,若肌肉不足以支撐身體,便可能在活動時造成跌倒傷害,倘若造成大腿骨折或腦傷,老人家可能從此臥床不起。

想有好肌力 足夠蛋白質是關鍵



那蛋白質吃多少才夠呢?黎家銘醫師表示,腎功能正常的老年人,每公斤體重應攝取1~1.2克蛋白質,來源如肉、魚、豆、蛋、奶、堅果、雜糧等,以60公斤成人舉例,一天要攝取至少60克。但習慣粗茶淡飯的老人家普遍蛋白質攝取不足,若早餐吃果醬土司搭配豆漿或牛奶,約只能攝取8克的蛋白質,剩下的需求要在午、晚餐內攝取,非常不容易,所以最好每餐都能均衡攝取足量蛋白質。若難以從正餐獲取均衡營養,或是老人家牙齒咬不動、胃腸吸收不好,可以在三餐外額外補充口飲營養品,維持穩健體力。

維持好體力,對於老年行動力、對抗疾病及心理狀態都有正面影響,黎家銘醫師鼓勵在年輕時養成多元運動的興趣,除了健走、慢跑、游泳、打球、騎單車等心肺功能訓練,還要包括肌耐力的訓練,如舉重、深蹲、伏地挺身、仰臥起坐等,以及柔軟度訓練如瑜珈、拉筋、伸展操等,盡可能增加肌肉量,避免進入活動不足肥胖、三高慢性病、與肌肉流失的惡性循環,老年才有豐沛體力做自己喜歡的事,達到成功老化。

黎家銘醫師
黎家銘醫師

台大北護分院家庭醫學科主治醫師/台大北護分院住院中心主任/台灣老年學暨老年醫學會秘書長
專長:老人醫學、家庭醫學、慢性病防治、預防醫學

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