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小鮮肉當道!燃脂增肌怎麼吃?型男營養師告訴你

小鮮肉當道!燃脂增肌怎麼吃?型男營養師告訴你
【早安健康/豐士超營養師】IG正夯,各式網美景點層出不窮,分享美照儼然成為每日例行公事。一個社群網絡包含百種生活風格-嚐遍美食、營造文青質感、飛往各國旅遊…當然還有展示健碩身材。

食色性也,我們不可否認,即便寒冬,眼睛從不曾停止大吃冰淇淋。小鮮肉當道的世代,結實精壯的體態滿足了你我的感官享受。

而就算年紀已不輕,身材線條一樣需要維持,才能在眾鮪魚肚中脫穎而出。切莫覺得膚淺,追求理想身材的同時也是追求健康的體現,毋須受到嚴厲批判。也的確,當男性腰圍大於90公分時(女性標準為80公分),表示腹部脂肪已過度累積,正處於諸多慢性疾病發生的風險之中。

好身材的背後是咬牙撐過數磅重量的淋漓汗水,也是毅力、恆心的展現,更是負起對自己健康的責任。

這篇文章,有別於教練的健身菜單,我們從「9種營養素」的角度切入,著重於日常生活中的食物選擇,透視這些營養素對於「肌肉建構」與「脂肪燃燒」有什麼樣實質的助益!

◎ 維生素B2 (Riboflavin)



又稱為核黃素,可輔助酵素進行諸多代謝反應,包含分解脂肪、提供肌肉能量以及促進抗氧化物質穀胱甘肽(GSH)生成。

一般我們在服用營養補充劑時,如果裡面含大量的維生素B2,則會發現尿液比平常更黃,是因為它溶於水後本來就會呈現螢光黃色,別過度驚慌喔!一般成年人每日建議攝取量為-男1.3毫克(mg)、女1.0毫克(mg)。

富含維生素B2的食物有:牛奶、起士、菇蕈類、紫菜、杏仁。

◎ 生物素 (Biotin)



即維生素B7,是組成體內分解醣類與脂肪之酵素的重要成分,也就是協助我們吃進去的食物轉換成能量以供肌肉利用。除此之外,亦能協助維持血糖恆定、促進蛋白質合成。

並且對熱安定,不易因為烹調過程中加熱所破壞。一般成年人每日建議攝取量為30.0微克(μg)。
富含生物素的食物有:熟雞蛋、全麥穀物、酪梨、鮭魚。

◎ 維生素B12 (Cobalamin)



此維生素大部分存在於動物性來源的食物中,因此素食者相當容易缺乏;菇蕈類則有微量的維生素B12可供素食者補充。其主要參與神經修復、血球製造與醣類、蛋白質與脂肪的代謝。一般成年人每日建議攝取量為2.4微克(μg)。

富含維生素B12的食物有:鯖魚、秋刀魚、文蛤、九孔、蜆、其他肉類。

◎ 維生素D3 (Cholecalciferol)



屬於脂溶性維生素,人體能夠自行合成。在低緯度地區(UVB較充足時),人們較不容易產生缺乏症狀。維生素D3除了對於骨骼健康有幫助外,近年有研究指出對於肌肉的強度與質量有顯著的正面影響。

一般成年人每日建議攝取量為5.0微克(μg)或200國際單位(I.U.)。

富含維生素D3的食物有:黑木耳、鮭魚、香菇、牛奶、雞蛋。

對肌肉建構與脂肪燃燒有助益的營養素還有哪些?下一頁繼續看!

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