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復健醫師閱「肩」無數:拯救頑固五十肩,從多吃它開始

復健醫師閱「肩」無數:拯救頑固五十肩,從多吃它開始
【早安健康/許嘉麟(復健科主治醫師)】專門治療「頑固型五十肩」以來,已經過了好多年了,算起來也算是「閱肩無數」, 經驗上,如果身上沒什麼肌肉的肩友,治療效果會較有肉的肩友,差一些。

請注意,是有「肉」,不是有「油」的喔!

肌肉多一點,脂肪少一點



一般人常會把瘦跟胖,用「體重」做區別,但這邊說的「沒什麼肌肉」必需要用「體脂」做判斷,簡單說,人體組成中有「肌肉」、「骨頭」以及「脂肪」,我們可以透過微小電流做測試,看看身體有多少肌肉、脂肪,來了解自己需要增強那方面的運動。

肌肉是穩定身體活動避免受傷的好朋友,但是在正常老化的狀況下, 肌肉力量會隨著年齡增加而減少,50至60歲平均會減少15%,往後每10年遞減至30%,許多沒有運動習慣的肩友,會感嘆自己不如年輕時靈活、體力變差,其實可以透過增加肌肉改善。

想要增加肌肉,原料要充足



肌肉其實很難長,必需很努力的計畫性訓練,才會長大一些些,但是投資自己,永遠是最好的投資,如果運動習慣還在培養中,可以先從「 攝取蛋白質」開始。

肌肉的原料是「蛋白質」,要維持肌肉,除了多動,還得多補充原料。

需攝取的蛋白質,要跟體重的「克」數一樣



不知怎的,人到某一個年紀,變的不太愛吃肉,年輕時愛吃的雞排、鹹酥雞,不知不覺就很少再碰,對於新鮮蔬果興趣比較大,每天的蛋白質,常常是不夠的。

按照 國健局的標準 每天每公斤體重大於1公克以上(腎臟病降低為每天約為0.8至1公克),也就是說,正常人體重60公斤,每天應該要吃到60g的蛋白質,才算達標喔!

一顆蛋只有7g蛋白質



不管是素食或是葷食,都可以從各式食物中取得足夠的蛋白質,而每種食物的蛋白質含量不一樣,我們可以用「一顆蛋約7g蛋白質」( 國健局)的概念做代換,這樣計算起來會方便很多:

【蛋白質代換表】豆魚肉蛋類1份(重量為可食生重)

=雞蛋1個(65公克購買重量)
=黃豆(20公克)或毛豆(50公克)或黑豆(20公克)
=無糖豆漿1杯(260毫升)
=傳統豆腐3格(80公克)或嫩豆腐半盒(140公克)或小方豆干1又1/4片(40公克)
=魚(35公克)或文蛤(50公克)或白海參(100公克)
=去皮雞胸肉(30公克)或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱(35公克)
國健局

投資自己,最划算
若是肩友實在無法用「吃」的取得足夠的蛋白質,其實用「喝」的,像是黑豆漿、蛋白粉,都是一種選擇,剛開始會有些麻煩,但是真的認真計算,養成習慣,會發現健康飲食,帶來的不只是健康體態,更是充滿年輕活力的身體喔!

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作者簡介:許嘉麟,專任壢新醫院復健科主治醫師。專長:肩關節整合治療、五十肩治療、肩關囊擴張術。 許嘉麟醫師臉書粉絲專頁復健科許嘉麟醫師行醫點滴網站

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