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春季減肥菜單:營養師最推低碳+吃好油瘦身效率最高

春季減肥菜單:營養師最推低碳+吃好油瘦身效率最高
肚子上的肥肉總是減不掉嗎?二○一七年一項調查顯示台灣男女肥胖盛行率是亞洲之冠,每位男性之中就有位體重超標,女性也有35%過重,這項調查結果也突顯出肥胖背後的飲食習慣不良問題,但到底如何吃才能成功減肥?

只要不吃脂肪就能減掉肥肉嗎?結果恰好相反。

一項刊登於國際權威級期刊《內科醫學年鑑》(Annals of Internal Medicine)的研究,分別讓兩組受試者採取低脂飲食與低碳水化合物飲食,結果發現低碳飲食減掉的體重比低脂飲食還多,低脂飲食者的體脂肪不降反升,而低碳飲食者的血脂肪也有好的變化,三酸甘油酯下降、好膽固醇(高密度脂膽固醇)升高,可能有助於增進心血管健康、遠離慢性病。

低碳飲食,「油」你真好



低碳飲食,指的是將每天飲食中碳水化合物的比例控制在20%,等於每天幾乎只能吃一碗飯(約50克-150克),但也不必擔心因此捱餓,蔬菜、蛋白質、油脂的攝取量都可以隨之增加,蔬菜高纖易有飽足感,蛋白質則可以選擇植物性蛋白質或是雞、魚等白肉,減肥中照樣能吃好吃飽。

油脂的質與量,更是低碳飲食的關鍵。油脂是構成細胞膜、製造荷爾蒙的重要原料,攝取脂肪也較不會使血糖急速上升、刺激胰島素分泌,血糖相對穩定;而且油脂的能量密度較高,1克就有9大卡的能量,這也是低碳飲食可能有助於控制口腹之慾的原因之一。

要為油脂的品質把關,首先要淘汰反式脂肪,西點麵包、飲品經常含有這種難以代謝的脂肪;其次要破除植物油比較健康的迷思,玉米油、大豆油等都含有會促進發炎的omega-6脂肪酸,若過量攝取可能影響免疫機能。

天生好油,堅果當零嘴



想輕鬆攝取好油,每天吃一湯匙堅果是許多營養師都推薦的方式。常見堅果大多富含不飽和脂肪酸,還能補充優質蛋白質、膳食纖維、多種礦物質。日前國健署公佈《二○一三-二○一六年國民營養健康狀況變遷調查》就顯示,富含好油的堅果種子類有高達90%民眾攝取不足。

每種堅果的營養也略有不同。例如胡桃的脂肪比例高達70%,omega-3不飽和脂肪酸含量(每100公克有986毫克)在堅果類中僅次於核桃,還有25%左右的油酸,有助維持細胞膜健康,是極佳的植物性好油來源,亦含有能幫助身體正常代謝的鎂,以及維生素等抗氧化物質。

如果不知該如何選擇,購買時也可以認明有安心履歷的國內大廠來把關,只要以手機掃描包裝上的「安心履歷QRCode」,原料、檢驗報告、營養標示一目瞭然,包包有履歷才能吃得安心有保障。由於堅果容易氧化變質,開封後也要保存在乾燥陰涼處,並且盡快食用完畢。

飲食運動均衡,才能瘦出健康



不論採取哪種減肥法,營養攝取都要充足,每天應吃足3-5份蔬菜,優質蛋白質可透過蛋類、乳製品補充,富含不飽和脂肪酸的魚類、堅果也是必須攝取的。而成功減肥過程中飲食控制佔70%,每天還要多活動提高熱量消耗及新陳代謝,不妨從多走路開始,持之以恆才能走完瘦身的最後一哩路。

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