• 搜尋文章
  • 搜尋影音
  Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴

攝取蛋白質與鐵 頭髮與肌膚都光滑閃亮

攝取蛋白質與鐵  頭髮與肌膚都光滑閃亮
有些人吃肉怕胖,所以改吃豆腐,以為這樣就能夠補充足夠的蛋白質,但其實這麼做不但會害你營養不足,皮膚與頭髮更會黯淡無光。

究竟是怎麼一回事呢?就讓皮膚科醫師與營養顧問一起聯手教你怎麼顧好頭髮皮膚與健康,不再營養不足。

蛋白質不夠,就無法形成新的皮膚與頭髮 「頭髮和指甲,都是由皮膚的表皮變化而來的,所以是同樣道理。

不管哪一種都是由蛋白質合成。」皮膚科醫院院長吉木伸子進一步說明,「皮膚表皮下的真皮,全都是膠原纖維。膠原纖維是蛋白質的一種,以網狀的形式存在,使肌膚有彈性與張力。

位於表皮基底的細胞,會反覆分裂,且往表皮移動,這些細胞稱為是角蛋白,表皮細胞內幾乎都是這些蛋白質。最後死亡的細胞則稱為角質細胞,隨著角質細胞變厚,就會形成屏障,防止水份流失與外部刺激。最後這些角質變成汙垢脫落,完成皮膚的一個循環。

而頭髮也是如此,成分正是方才提及的角蛋白。吉木伸子表示,一根頭髮中,有數不清的角蛋白以纖維的形狀圍繞在一起,而製成堅固的髮絲。隨著角質化的增加,便更能保護頭髮,使其擁有彈性與張力。

為了要身體生成膠原纖維與角蛋白,必須攝取重要的蛋白質,也就是必須由我們所吃進去的胺基酸分解而來。然而許多父母在小孩長大後,就越來越不重視自己的三餐,不但肚子不餓就不吃,甚至有人開始過著全素食的生活。她提醒,吃進過多的魚類、肉類的確會造成肥胖,但要是都不吃,不但頭髮柔細易斷,皮膚也會變成極度乾燥肌。

必要的蛋白質,如果沒有有意識地攝取無法補充 「三餐主要吃蔬菜,因為覺得肉的脂肪會害我變胖」、「我不吃蛋因為膽固醇太高」這些是你的飲食哲學嗎?小心美肌之路離你越來越遠了!

對異位性皮膚炎、精神疾病患者都施行過營養療法的營養顧問定真理子認為,體重1公斤就必須吃進1~1.5克的蛋白質,體重50公斤的人就必須攝取50~70克的蛋白質。 但可不是肉含有多少蛋白質,你就吃進去多少。舉例來說,100克的牛肉被認為含有20克的蛋白質,但你並不會因為吃了300克的牛肉就吸收60克的蛋白質,因為蛋白質加熱會變質,胺基酸甚至有可能變為原來的一半不到。

因此,比起烤魚,生魚片較能提供足夠的營養,因此在烹調上盡量少用火直接接觸肉類。 輕易補充蛋白質的吃法 簡單利用罐頭等可以買來囤積的食物,做成簡單的蛋白質補充餐

鯖魚罐頭:要吃罐頭的話最推薦鯖魚罐頭,是含有大量血紅素鐵的高蛋白食物。

鯖魚罐頭煮番茄

材料(2人份): 鯖魚罐頭1個(約200克) 生香菇2個 番茄1個 白酒2大匙 鹽1/4小匙 南瓜80克 黑胡椒少許 月桂葉1片

作法: 1把南瓜切成2公分寬,3~4公分長的長度。香菇則把底部切掉,對切成兩半。番茄則切成8等份半月形狀。
2把鯖魚罐頭連同湯汁一起倒入鍋子內,其他材料與調味料也一起丟入鍋中,中火煮到水滾後再轉小火慢煮10分鐘即可。

鮭魚罐頭 鮭魚罐頭煮茄子

材料(2人份): 鮭魚罐頭1個(約180克) 茄子2個 生薑薄片2片 紅辣椒1條 高湯1/2杯 甜味劑1小匙 醬油2/3大匙

作法: 1把茄子的蒂切掉後切半,把皮薄薄削掉一些,再把茄子橫切。
2把鮭魚罐頭連同汁一起倒入鍋子內,再加入其他食材與調味料。先用中火煮到水滾後再用小火慢煮8分鐘。

想輕易獲取蛋白質其實不是件難事,只要把握幾個唾手可得的食材,輕輕鬆鬆就可以做出美味的蛋白質料理。上面所說的魚罐頭就是一例,盡量選擇水煮口味的鯖魚或鮭魚罐頭,當中含有豐富的DHA與EPA。 另外像是起司、堅果類、蛋類都是很好的食物。

定真理子表示,有許多人害怕吃蛋會膽固醇過高,但其實膽固醇是副腎皮質荷爾蒙的材料之一,也算是身體所需,所以為了皮膚健康漂亮,一天吃2個並不會有大礙。 但是再怎麼吃,如果沒有被消化,那就徒勞無功了。

有些人胃裡的消化酵素不夠,導致吃下去的蛋白質都被原原本本地排出來。為了避免這樣的情況,要讓腸胃常常運動不便秘,最好的方法就是多運動,並且多吃些活化酵素的食品、飲品。

舉例來說,可以吃些鳳梨、木瓜等幫助排便,用完餐後也可以喝杯消化醋,可以讓蛋白質更好消化。 吃大豆製品時要跟動物蛋白質一起吃 「攝取蛋白質的時候,比起卡路里高的肉類,還是選卡路里低的豆類製品比較好吧!」這大概是許多人的迷思,但定真理子認為,膠原蛋白的原料賴氨酸與甲硫氨酸在動物性的蛋白質比較多。特別是甲硫氨酸,在大豆類製品中很少,但卻是合成蛋白質的必要物質。

定真理子建議,像是豆腐上面放柴魚,或是在納豆上面打蛋吃也可。另外中國傳統特色菜-麻婆豆腐,就是結合碎肉與豆腐的佳餚。 動物性產品讓你補鐵補蛋白質 「鐵和蛋白質一起食用會最有效果。這是因為只有蛋白質並不能合成膠原蛋白,還需要鐵、維他命C的幫助才能生成。」

定真理子補充,「身體內的活性氧會讓我們長皺紋、魚尾紋甚至皮膚鬆弛,想要消除活性氧就必須靠「過氧化氫酶」,而想要合成這種蛋白質就需要有鐵。此外,鐵不足還會造成臉色黯沉、黑眼圈等等。」

那麼究竟要如何有效地吸收鐵呢?鐵分成動物性的血清素鐵與植物性的非血清素鐵。像是菠菜、小松菜所含有的鐵就是植物性的非血清素鐵,但身體不但吸收率低,還會妨礙吸收咖啡、茶、玄米的植物纖維與植酸。如果有曾因為貧血而去過醫院,醫生開的鐵劑也是植物性的非血清素鐵,常有讓胃灼熱、不舒服的副作用。

然而動物性的血清素鐵則吸收好又無副作用。 定真理子建議,平時可以多吃些肝臟類食物,像是雞肝、豬肝都是不錯的食物。別害怕吃紅肉,有意識地攝取這些血清素鐵,才會有閃亮動人的肌膚與頭髮。


精選推薦文章與影片

MORE 〉

專題報導

歡迎關注早安健康 LINE @

everydayhealth-line-join-qrcode
本頁面已閒置超過五分鐘。請點 X 關閉 或點擊任一空白處,即可返回頁面