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有氧燃脂免出門!復健科醫:注意1件事防足底筋膜炎

有氧燃脂免出門!復健科醫:注意1件事防足底筋膜炎
【早安健康編輯部】

有氧在家做,穿鞋防足底筋膜炎



健走、慢跑都是熱門的有氧運動,但梅雨季、空汙季接連不斷,許多人在家運動,沒想到原地跑、開合跳、跳繩這些跳躍動作隱含危機,忘了熱身更容易招來運動傷害。

復健科醫師陳相宏指出,在家只打赤腳或穿拖鞋就做開合跳等運動,跳躍時腳尖緩衝不夠易造成蹠骨受傷,足底筋膜炎立刻找上門。如果要在室內運動,也可在健身房或運動中心空地,並且記得全副武裝,穿上運動鞋,適當伸展或熱身。

「先伸展肌肉、肌腱約5~10分鐘, 我常說只要有做這5~10分鐘,縱使後面只做10分鐘也很有用」,陳相宏提醒:「尤其天氣冷時,第一預防肌肉、肌腱、靭帶拉傷抽筋,第二減少運動傷害,第三增加肌肉血流量、提高運動表現,第四增加柔軟度、減少運動後痠痛。」

30歲:挑戰高強度有氧,積極不設限


有氧運動強度以心跳率為準,依美國運動醫學會,高強度為每分鐘心跳次數達「(220- 年齡)的 * 75 ∼ 85%」。30 歲可挑戰高強度、高阻力、多功能運動如跑步、游泳、跳舞等。

40歲:做中高強度有氧,提高骨質密度


每分鐘心跳達「(220- 年齡)*75%」的中高強度,約為呼吸有點喘、能講話但不能唱歌。跑步、單車都很適合,衝擊性運動有助提高骨密度,若想減輕關節負擔也可選擇游泳。

50歲:維持中等強度有氧,慎防運動傷害


每分鐘心跳達「(220- 年齡) *65 ∼ 75%」為中等強度,如游泳、單車、快走等,跳繩的微衝擊能防止50 歲後骨質加速流失。應保護好舊傷部位,疼痛就停止運動。

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