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聯合國:21世紀最佳健康飲食!一天一份菇抗癌、控血糖

聯合國:21世紀最佳健康飲食!一天一份菇抗癌、控血糖
【早安健康/向紅丁(醫學博士)】 多吃蔬菜蕈藻,低熱量不發胖

每天攝取500克蔬菜
大多數人都知道吃蔬菜對身體好,但每天應該食用的實際蔬菜分量,很多人並不清楚。營養師建議每天要吃300~500克的蔬菜才足夠。對糖尿病患者來說,蔬菜每天要吃足500克,從種類上來說,一天最好吃5種以上。

吃蔬菜遵循「彩虹法則」
糖尿病,飲食,蔬菜水果
每天要更換蔬菜的種類,盡可能在一週內多吃些不同種類的蔬菜,確保葉菜類、茄果類、根莖類、鮮豆類、瓜類等各類蔬菜都能吃到。每週吃的蔬菜顏色最好像彩虹一樣多,而且顏色越深,其營養價值越高。

一般來說,深綠色蔬菜有菠菜、油菜、空心菜、高麗菜、芥菜、芥蘭菜、青花菜、韭菜、茼蒿等。紅色、橘紅色蔬菜有番茄、胡蘿蔔、南瓜、紅椒等。紫紅色蔬菜有紫洋蔥、紅莧菜、紫甘藍等。

深綠色蔬菜佔一半,控糖更有力


蔬菜是糖尿病患者飲食中的重要組成部分,不僅有助於控制血糖,還能幫助降低多種癌症和心腦血管疾病的發生率。國外研究發現,在各類蔬菜中,深綠色蔬菜控制血糖的效果最好,經常吃深綠色蔬菜的人,糖尿病發生率明顯下降。

因此,糖尿病患者的深綠色蔬菜食用量應佔總蔬菜量一半,也就是說,每天食用的蔬菜種類越豐富越好,可以獲取多種不同營養,尤其是植化素,可以抗氧化、控血糖。

有些蔬菜可充當水果零食


低熱量、水分多的蔬菜,如小黃瓜、番茄等含糖量低,糖尿病患者可以此代替水果食用。

  • 糖尿病患者減少飯量,兩餐之間感到饑餓時,吃一根或半根小黃瓜,相當於加餐一次。小黃瓜含糖量不到5%,且富含膳食纖維,能增加飽足感。
  • 餐前食用涼拌小黃瓜或番茄。不僅可以延緩飯後血糖的上升,還可以增加飽足感,減少正餐的飯量。
  • 宜將番茄放在兩餐之間當水果食用,補充維生素C,但有胃痛、胃炎、胃潰瘍的人不宜空腹吃番茄等酸味食物,以免刺激胃酸分泌。

菇類有助控制血糖,下一頁介紹您多種營養滿分的美味蕈菇!

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