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日研究:食鹽攝取過量增胃癌、腦中風風險- 第2頁


厚生勞働省的「日本人飲食攝取標準」(2015年版)當中訂定,成年男性每日食鹽攝取量不超過8克、女性則不超過7克。

因為國際食鹽每日攝取量標準值為5~6克,而考量到日本和食的特性,所以才將標準值設定在稍高的位置。台灣國民健康署建議國人,每日鈉總攝取量不要超過2400毫克(即食鹽6克)。

2014年國民健康‧營養調查當中得知,成年男性每日食鹽平均攝取量為10‧ 9 克、女性為9.2克,兩者皆超過標準值2克以上。由國際標準來看皆屬於高數值,也不得不說其實日本人鹽分真的是攝取過量了。

想要減少鹽的攝取,首先以每日減少鹽份2克為目標開始做起吧。食鹽2克約為小湯匙1/3的量、味噌湯1碗左右的程度。另外鈉和鉀會因一併吸收即被排出體外的特性,所以建議大家和富含鉀的蔬果一併食用。

以每日減少鹽份2g為目標


為了「預防癌症」的食鹽攝取量標準( 1日)
預防癌症

少鹽小技巧


  • 選擇少鹽的菜色
  • 享受食材的原始美味
  • 活用蔬菜來做高湯料理
  • 不喝湯麵、拉麵的湯頭
  • 外食避免選擇重口味或醃製品
  • 鹽醃品(乾製品、鮭魚卵、鱈魚卵、各式醃漬小菜等等)要盡量避免

【和食( 1餐份)的鹽含量】


  • 烏龍湯麵 約5.6g
  • 壽喜燒 約3.8g
  • 關東煮 約3.8g
  • 握壽司(不含沾醬) 約3.7g
  • 燉煮魚 約2.5g
  • 燉煮蔬菜 約2.3g
  • 大阪燒 約2.3g


本文摘自《逆轉!罹癌時代》/津金昌一郎(癌症研究中心主任)/橙實文化

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